来源：体能网

日期：2020-6-9

热爱跑步的你天气不好时怎么办？冒着刮风下雨去跑？中断训练？虽有许多跑步爱好者偏爱在户外练跑，暨亲近自然又能转换风景，但户外跑步限制多，天气差、障碍物阻饶、既有地形让训练强度停滞不前…这些限制可能使你在跑速上遇到瓶颈，而最理想的解决方案非跑步机莫属。以下介绍跑步机的好处与使用时注意事项，让你聪明运用跑步机拉抬跑步成绩。

跑步遇瓶颈？用跑步机拉抬跑步成绩的3大好处与8个提醒

跑步机训练的好处

好处 1 ：排除不确定因素

每个人练跑场所的地形不同，且难以改变，遇到交叉路口还得中断跑步，甚至要原地等5分钟才能从车流中安全通过；偶遇路上行人也可能成为障碍，迫使你放慢脚步绕道而行。跑步机能排除以上所有不确定因素，还能改善一成不变的跑步、提高强度。

好处 2 ：锻炼强度

如果你经常跑步且每次路线都相同，身体最终会习惯这种活动的难度，除非提高活动强度，否则你的健康水平将进入瓶颈期，无法继续提高，也不会减轻体重（如果减重是你跑步的目标之一）。现在许多跑步机可选择预设的地形或间歇式训练课程，按一下按钮，就能创造属于自己的锻炼难度、改变锻炼方式和强度。

好处 3 ：固定速度和强度

在户外跑步时，因为感觉疲劳或因为环境分神，你可能会无意识地降低速度和强度。相反地，跑步机上预设的锻炼课程让跑带以预期速度转动，在体力能负荷转动速度的情况下，能让你以既定水平保持锻炼，在跑步机上进行高强度间歇式有氧训练能够事半功倍。

跑步机能排除外界所有不确定因素，改善一成不变的跑步、提高强度 ©the FOUR PERCENT

拉抬跑速的方法

方法 1：热身后逐渐提高速度。每隔3-5分钟以速度键增加一些步伐，直到跑速提高到每小时8-16公里（ km/h），记住要提高到比平常稍快一些，强迫身体以超过舒适的速度奔跑。

方法 2：后半程加速。即刚开始时保持体力，后半程跑步时加快速度。

方法 3：增加跑步距离、保持稳定步幅，从而改变速度和间歇训练天数。

使用跑步机8大注意事项

1开始暖身：轻松跑或步行5-10分钟。

2轻微倾斜：以坡度切换键将跑步机倾斜度设定为1-2%，和缓上坡有助于模拟室外跑步。

3避免太过陡峭：别把坡度设到超过7%，并确保在跑步中混合一些平地路段，否则可能导致阿基里斯腱或小腿受伤。

4双手不抓住扶手或控制台：扶手只是帮助你安全上下跑步机，双手则像平时跑步一样，保持90度屈曲摆动双臂。

5不前倾、不往下看：跑步时打直身体，因为在跑步机上跑步时，你必需将脚从跑带上拉起才不会被跑带拉向后方，如果身体过度前倾，可能导致颈部和背部疼痛。另一方面，若你跑步时常常往下看时间或距离，这个动作会影响跑步姿势；无论在跑步机或户外，跑步时都应该向前看，绝不要盯着自己的脚跑，否则久了可能晕倒，或是造成颈部、背部疼痛。

6增加步伐数：每分钟落下的步伐越多，跑步效率就越高，例如菁英跑者每分钟可踏出约180步。透过计算一只脚在一分钟内触碰到跑带的次数，再将之乘以二，就能算出你的步伐数。在跑步过程中，试着缩短步伐、让脚接近跑带（若在户外则是地面），借此提高你的步伐数，这个练习不仅能防无聊，还能改善户外跑步的表现。

7饮水：在跑步机上跑步所流失的水份比在户外跑步多，放一瓶水在跑步机旁唾手可得的位置，随时补充水份，并注意室内是否太过闷热，否则小心在室内也可能跑到中暑晕倒。

8结束缓和：训练尾声，花5分钟轻松跑或走路，让你在下跑步机时保持心率低于每分钟心跳100次（bpm）。缓和运动有助于防止头晕，或是离开跑步机时错觉自己仍在移动。