作者：Bodyreader

日期：2020-6-2

泡沫轴相信每一个健身爱好者都不陌生，无论是从网上还是在健身房里我们都能看见它的身影，滚泡沫轴是一种筋膜放松的方式，它的作用包括：降低肌肉组织粘连，提高关节活动幅度，缓解运动后的肌肉紧张，促进恢复，提高运动质量等等，那么关于泡沫轴的放松方法有哪些呢？接下来我带大家了解一下泡沫轴的放松方法。

一、腘绳肌放松

动作步骤：

1. 双腿并拢仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在大腿后侧，双手放在身后撑住地面，将前脚和臀部抬起来；

2. 利用手臂撑住作为支点，身体来回的滚动；

3. 保持正常呼吸，不要憋气；

注意事项：

1. 滚动范围要放在腘绳肌的起止点也就是臀部下方和膝盖之间；

2. 核心始终收紧；

练习数量：

10-15次，

训练目的：

放松腘绳肌，缓解肌肉紧张；

动作感觉：

大腿后部位置有压痛感；

二、臀大肌

动作步骤：

1. 双腿并拢仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在臀部下方，双手放在身后撑住地面，前脚脚跟着地；

2. 利用手臂和脚跟撑住作为支点，身体来回的滚动；

3. 保持正常呼吸，不要憋气；

注意事项：

1.滚动要放在臀大肌上，也就是臀中部位置，范围不要太大；

2.核心始终收紧；

练习数量：

10-15次，

训练目的：

放松臀大肌，缓解肌肉紧张；

动作感觉：

臀部位置有压迫感；

三、股四头肌

动作步骤：

1.双腿并拢趴在瑜伽垫上，将泡沫轴放在大腿下侧，双手肘支撑放在肩膀下面，用泡沫轴做支点将后脚抬起来；

2.利用手臂撑住作为支点，身体来回的滚动；

3.保持正常呼吸，不要憋气；

注意事项：

1.滚动范围要放在股四头肌的起止点也就是髋关节下方和膝盖上方之间；

2.核心始终收紧；

练习数量：

10-15次，

训练目的：

放松股四头肌，缓解肌肉紧张；

动作感觉：

大腿前侧部位有压痛感；

四、小腿三头肌

动作步骤：

1. 双腿并拢仰卧在瑜伽垫上，双手放在身后撑住地面，将泡沫轴放在小腿三头肌下方；

2. 两臂用力撑起，以手臂和泡沫轴为支点将臀部抬离地面，身体来回的滚动；

3. 保持正常呼吸，不要憋气；

注意事项：

1.滚动范围要放在小腿三头肌的起止点也就是膝关节下方和踝上方之间；

2.核心始终收紧；

练习数量：

10-15次，

训练目的：

放松小腿三头肌，缓解肌肉紧张；

动作感觉：

小腿后侧部位有压痛感；

五、阔筋膜张肌（以右侧为例）

动作步骤：

1.双腿并拢侧卧在瑜伽垫上，右臂弯屈肘支撑，左臂胸前拳支撑，右腿伸直，将泡沫轴放在大腿前外侧，左腿屈膝放在右腿前；

2.右脚脚尖带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持大腿放松；

3.保持正常呼吸，不要憋气；

注意事项：

1.滚动范围要放在阔筋膜张肌的起止点也就是大腿的前外侧，滚动幅度不宜太大；

2.核心始终收紧；

练习数量：

10-15次，

训练目的：

放松阔筋膜张肌，缓解肌肉紧张；

动作感觉：

大腿前侧部位有压痛感；

关于泡沫轴放松的方法还有很多，以后我会继续叙述，我们使用泡沫轴放松一定要坚持，不能因为疼痛而放弃，毕竟短暂的疼痛会带来长久的收益，拥有一个健康的好身材！