作者：Bodyreader

时间：2020-06-11

上肢是我们日常的体力活动中经常用到的部分，因此，上肢力量的锻炼也是不可或缺的。在这篇文章中，我将会给大家介绍五种上肢力量的训练方法，主要用到的器材只有哑铃而已，在家也能练，希望大家能好好利用起来。

飞鸟：侧平举

步骤：

1.站立位或坐位，双手持握哑铃，掌心向里；

2.双臂水平抬起，直至与身体呈90°；

3.放下双臂，回归原位。

注意事项：

1.抬起时吸气，放下时呼气；

2.过程中身体挺直，目视前方。

作用：锻炼三角肌与冈上肌。

器材：哑铃。

弯举：哑铃前臂弯举

步骤：

1.站立位或坐位，双手持握哑铃，掌心向前；

2.双手交替完成弯举。

注意事项：

1.保持稳定的呼吸频率；

2.过程中身体挺直，目视前方。

作用：锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

器材：哑铃。

俯卧撑：俯卧撑

步骤：

1.俯卧位，双手撑地，比肩略宽，与肩同高，身体呈一条直线；

2.屈曲双臂，使身体贴近地面；

3.伸直双臂，撑起身体，恢复原位。

注意事项：

1.撑起时呼气，放下时吸气；

2.保持身体挺直，一直呈一条直线。

作用：对于上肢来说，主要锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌。

器材：无。

举起：哑铃上举

步骤：

1.站立位或坐位，双手持握哑铃，放置在肩部，掌心向里；

2.双手同时上抬至手臂完全伸直；

3.放回原位。

注意事项：

1.举起时呼气，放下时吸气；

2.过程中保持身体挺直。

作用：锻炼三角肌前束、肱二头肌长头、喙肱肌。

器材：哑铃。

握力：握力器

步骤：坐位或站位，屈臂90°，抓握握力器。

注意事项：可选择任意位置，只要手能用力就行。

作用：锻炼拇长屈肌、拇短屈肌、指深屈肌、指浅屈肌。

器材：握力器

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