作者：Bodyreader

时间：2020-06-17

灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现；良好的灵敏性不但有助于更快、更多、更准确、更协调地掌握技术和练习手段，使已有的身体素质充分有效地运用到实践中去，而且还能够预防运动损伤、降低意外伤害风险。

十字象限跳是常用的灵敏素质训练方法，是一项可以在任何适宜场地进行的运动，适合年龄广泛（幼儿、青少年、成年人等都可进行练习）；长期做这项训练，能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力，提高弹跳力、反应能力、协调性、平衡能力、动作速度及身体灵活性；属于一种基础、简单的训练内容；接下来为大家介绍四种十字象限跳训练的方法。

1.ABA十字象限跳

动作要领：自然站立，两脚并拢，背部挺直，双手叉腰；目视前方，双脚连续跳跃完成A-B-A象限跳。

2.ADA十字象限跳

动作要领：自然站立，两脚并拢，背部挺直，双手叉腰；目视前方，双脚连续跳跃完成A-D-A象限跳。

3.ACA十字象限跳

动作要领：自然站立，两脚并拢，背部挺直，双手叉腰；目视前方，双脚连续跳跃完成A-C-A象限跳。

4.ABCD十字象限跳

动作要领：自然站立，两脚并拢，背部挺直，双手叉腰；目视前方，双脚连续跳跃完成A-B-C-d象限跳。

以上四个动作，每周保持练习3次以上，每次5组，每组10~15次；坚持锻炼三个月，不仅提高身体灵敏素质、增强运动能力，还可以提升我们的心肺功能、增加身体免疫力、促进身体健康。