转载：肌肉构成

日期：2020-6-30

夏天悄悄地来了

不知道各位

找出去年的衣服有没有发现...

腰围又变大了？

衣服全都穿不下了？

多余的脂肪让你的身材变了样？

不要着急，今天来拯救你！

今天教给大家的这套疯狂甩脂计划，集合热身、训练及拉伸为一体，在燃烧脂肪的同时还可提高心肺功能、增强体能。

这套徒手健身动作由9个动作组成，每天60分钟，有效增肌减脂，瘦身塑形！朋友们请根据自身训练水平，将整套动作1-5个循环。

练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息，努力吧，为了完美身材而奋斗！

动作1

半程开合跳 30-60次

动作2

原地爬行 10-20次

动作3

原地爬行+平板交替抬臂

10-20次

动作3

后箭步蹲 左右各10-20次

动作4

跨步跳 左右各10-20次

动作5

原地开合跳 30-60次

动作6

原地正踢腿，左右各10-20次

动作7

动态平板支撑

进行10次每组，做3到4组

动作8

深蹲

20-40个为一组，一天3-4组

动作9

直臂撑收腹

每组30到60s

每天坚持3-4组，间歇60秒

动作10

弓步跳

18-20个为一组，一天3-4组

动作11

俯卧撑

每组10到20个，做3-4组俯卧撑

如果做不了我们可以尝试跪姿，当我们习惯了做标准俯卧撑，我们还可以尝试上斜式俯卧撑，下斜式俯卧撑以及钻石俯卧撑，进阶者可以尝试单手俯卧撑。

动作12

仰卧举腿

每组20-30个做2到3组

最后贵在坚持

记得每日一练哦！