来源：体能网

时间：2020-5-19

那么你了解平板支撑的知识吗？清楚哪些人不能做平板支撑？

  第一：什么是平板支撑？

平板支撑就是plank，这是一个静态的核心力量练习动作，可以刺激很多肌群，以发展肌肉耐力为主。最早有关平板支撑的文献是解决下背部疼痛问题的，现今因简便易行而且效果显著，成为很多运动健身爱好者的标准练习动作。

平板支撑的标准动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握：手臂屈肘，支撑地面。两手臂距离与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚前脚掌支撑身体。肩、背、臀在同一水平线上，身体呈木板平直状态。保持姿势。

动作要领：两手臂距离不宜过宽，与见同宽或稍窄与肩宽。腰背挺直，不能塌腰，也不能弓腰。手臂弯曲，呈90°角。

  第二：这个动作为什么很难坚持？

有人说，“平板支撑能坚持2分钟就是高手”，前美国驻华大使骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。因为平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果比做仰卧起坐更全面、高效。

  第三：俯卧撑和平板支撑有什么区别？

1、动作区别：俯卧撑手掌撑地，双臂从弯曲到伸直变化，身体处于起伏的运动状态。而平板支撑是手肘撑地，身体保持平板形状的静止状态。

2、锻炼肌肉区别：俯卧撑主要针对胸部肌肉。而平板支撑是练核心肌群的最佳动作，侧重锻炼的是腹横肌。

  第四：平板支撑可以减肚子吗？

有些媒体宣称的“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”，这种说法夸大其词了。因为平板支撑与慢跑等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗不足。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。

  第五：平板支撑练习不当会伤腰椎吗？

平板支撑就是身体维持一条直线的姿势，如果觉察到自己不再能维持一条直线，特别是臀部往下塌了就应该马上停止。也可以观察是否腰酸了？以此为提示立即停止。因为腰酸就意味着腹肌没有办法收紧，已经靠腰椎的肌肉或韧带代偿维持动作了。如果继续下去，那就伤腰了。

  第六：是不是所有人都适合做平板支撑呢？

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行。同时腕部韧带损伤、肩关节疼痛、肩周炎、肩关节脱位病史等人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出、腰肌劳损、高血压患者要慎做，最好在医生指导下进行，以防加重病情。

平板支撑虽然门槛不高，但是一上来就盲目平板支撑的话还是很容易导致腰部疼痛，起到反作用的。建议先充分了解自己体能，循序渐进避免运动损伤。