作者：Bodyreader

日期：2020-5-18

青少年正处于骨骼发育的关键时期，经常进行体育锻炼能够有效增加骨质；骨骼像人体内其它器官一样，是不断地进行新陈代谢；当体内环境或外界环境发生变化时，身体结构上也会发生改变。孩子们经常进行体育锻炼，可以促进血液循环，加快新陈代谢，生长激素分泌量明显增加，促使长骨两端的部分（骨骺）和肌肉能获得充分的营养物质，从而使造骨的过程加快；同时，在运动中肌肉会对骨骼产生重力和牵拉作用，使骨骼在形态完整度与机械机能上得到有效提高。所以，青少年经常参加体育锻炼，对身材的长高有一定的促进作用。根据调查统计，同样性别、年龄的中小学生，经常参加体育锻炼比不经常参加体育锻炼的身高至少高出4-8厘米。

增高专家通过研究发现适合青少年的增高运动包括：弹跳运动、有氧运动和舒展运动三大类；本章重点介绍弹跳运动的锻炼方法，它可以产生独特的“通经络、长骨骼、温煦脏腑”的效应。中医认为足是人体之根，有6条经脉和许多穴位在足部汇合交错；所以弹跳运动可起到疏通经络、加快血液循环、增加生长激素分泌，促进青少年下肢骨骼生长的作用；

一、软梯

a.开合跳

动作步骤：

1. 正向面对绳梯站立，两脚分开于格子两侧；

2. 双手叉腰，屈膝降低重心，上体略前倾；

3. 两脚前脚掌蹬地跳起，并脚落在第一格内；

4. 触地瞬间跳起，两脚分开落在格子两侧；

5. 然后再跳起，并脚落在第二格内；

6. 依次跳跃前进到达终点后，再跑回到起始处；

练习数量：每组3次、3~5组、组间歇30s

b.正向剪刀布

动作步骤：

1. 正对绳梯站在格子两侧，双手叉腰；

2. 屈膝降低重心，上体略前倾；

3. 两脚前脚掌蹬地，跳起空中交叉，左脚落在第二格内，右脚落在第一格内；

4. 触地瞬间跳起，两脚左右分开，落在格子两边；

5. 然后再跳起，空中换腿交叉，右脚落在第三格内，左脚落在第二格内；

6. 依次跳跃前进到达终点，再跑回到起始处；

练习数量：每组3次、3~5组、组间歇30s

C.开合蹲跳

动作步骤：

1. 正对绳梯站在格子内，双手叉腰；

2. 屈膝降低重心，上体略前倾

3. 双脚蹬地跳起，落在第二格子两侧成屈蹲姿；

4. 停顿1~2秒钟，再跳起，落在第三格子内；

5. 依次跳跃前进到达终点，再跑回到起始处；

练习数量：每组2次、3~5组、组间歇45s

二、六边形跳跃

a.顺时针跳跃

动作步骤：

1. 双脚合并，站在六边形的中心A位置，双手垂直放于身体两侧，双眼目视前方；

2. 腹背收紧，两脚同时起跳，同时落地；

3. 快速连续完成AB-AC-AD-AE-AF-AG六边形顺时针跳跃。

练习数量：每组10圈，3~5组，组间歇60s;

b.六边形逆时针跳跃

动作步骤：

1. 双脚合并，站在六边形的中心A位置，双手垂直放于身体两侧，双眼目视前方；

2. 腹背收紧，两脚同时起跳，同时落地；

3. 快速连续完成AB-AC-AD-AE-AF-AG六边形逆时针跳跃；

练习数量：每组10圈，3~5组，组间歇60s;

C. 六边形斜向跳跃

动作步骤：

1. 双脚合并，站在六边形的中心A位置，双手垂直放于身体两侧，双眼目视前方；

2. 腹背收紧，两脚同时起跳，同时落地；

3. 快速连续完成A-C-A-F-A-G-A-D-A六边形的斜向跳跃；

练习数量：每组10圈，3~5组，组间歇60s;

以上这两项弹跳运动都适合青少年增高，每天可选择三个跳跃动作进行练习；不仅有助促进身高增长，还可以提高孩子的身体协调性、稳定性，提升灵敏性、动作速度和弹跳力，以及锻炼心肺功能、增强身体免疫力；促使青少年身体更加健康、体态更优美；

文献：

浅谈运动对青少年生长发育的影响

青少年身体形态发育特征及运动对发育的影响

运动对青少年骨骼生长发育的影响及机制