作者：Bodyreader

日期：2020-5-11

随着人们生活水平的提高，糖尿病史继肿瘤、心脑血管病之后，成为威胁我们身体健康的第三位非感染性慢性疾病；经医学研究发现，有氧运动有效降低血糖、增加胰岛素抵抗；本章重点介绍最常见的糖尿病类型：2型糖尿病，并提出安全有效的有氧运动建议。

2型糖尿病患者超重或肥胖者居多，高BMI并发2型糖尿病患者体内高游离脂肪酸抑制肝糖利用并下调肝胰岛素受体，形成肝IR；高FFA还可使肌肉、脂肪氧化增加，葡萄糖氧化利用减少形成外周IR，从而使2型糖尿病患者的胰岛素抵抗加重。通过有氧运动能使骨骼肌得到充分供氧，体内游离脂肪酸、糖原得以完全氧化分解供能，有利于减轻体重、降低血糖和胰岛素水平，提高胰岛素与细胞受体的结合，增强胰岛素敏感性，增加肌肉内的葡萄糖转运蛋白—4以及决定其转运率的转运蛋白mRNA的含量增加，从而使肌肉摄取葡萄糖增加，受体作用改善，胰岛素抵抗减轻；

如何制定运动处方

运动处方是指导有目的、有计划、科学地进行运动训练的个性化方案。运动处方应包括运动频率(frequency)、运动强度(intensity)、运动时间(time)和运动类型(type)4个要素，即FITT原则。

运动频率

运动频率是指每周运动的次数；2型糖尿病患者每周进行4~6次中等强度的有氧运动，持续两~三个月，可使胰岛素的敏感性增加46%。

运动强度

运动强度是运动处方的核心部分；有氧运动可用储备心率(HRR)来判断运动强度；

对大多数2型糖尿病患者，中等强度（40%~60%储备心率）的有氧运动更适合，更好耐受，依从性更好，更能坚持下去。运动强度的设定通常是基于本人目前心肺功能和健康状况的中等强度。不同的个体，具体对应的中等强度的运动不一样；同一个体，随着身体活动水平的增加，其从事的中等强度运动也会变化。

储备心率算法

储备心率=最大心率-安静心率=（220-年龄）-安静心率

（安静心率是指空腹不运动状态下的心率）

（基础心率是指清晨起床前静卧时的心率）

运动时间

运动时间指每周\日累计运动的时间或一次运动持续的时间。运动时间与运动频率、运动强度共同决定运动量的大小。糖尿病前期患者每周运动累计时间≥210min，每次运动时间持续≥30min（不包括热身及放松活动），可改善糖尿病患者血糖，降低糖尿病发病率；对于糖尿病患者，每周至少需要150min的中等强度有氧运动，每次运动时间持续≥20min（不包括热身及放松活动），才达到降低血糖目的；对于肥胖2型糖尿病患者，建议每周累计运动250min以上。除了减重，应考虑每次运动的最大效益。鉴于运动后48h因运动诱导增加的胰岛素敏感性显著下降，因此至少应隔天运动1次，不可连续2天不运动。

运动类型

运动类型通常指有氧运动、力量训练、无氧训练等等；有氧运动可使能量消耗最大化，改善心肺功能；其特点：有节奏性、持续时间次长、强度低；运动项目有:健步走、跑步、健身操、瑜伽、游泳、太极等等；

有氧运动不仅可以降低血脂、控制肥胖，使脂蛋白酯酶活性增加，促进脂肪分解和血中胆固醇、游离脂肪酸使2型糖尿病患者血脂明显下降；还可以增加血管壁的弹性，改善心肺功能、改善血液循环系统，对防止心、脑、肾并发症有积极作用；更年期及老年人容易发生骨质疏松问题，其糖尿病会加重骨质疏松严重性，而有氧运动也可以预防骨质疏松，增加体力，改善精神状态；因此，有氧运动有利于预防、治疗糖尿病及糖尿病并发症和常伴的疾病，以及增加抵抗力；

文献：

1. 有氧运动治疗2型糖尿病餐后高血糖的疗效观察

2. 1型和2型糖尿病运动康复案例及运动处方

3. 7种有氧运动疗法对2型糖尿病影响的网状Meta分析

4. 2型糖尿病运动处方