作者：Gretchen Reynolds

翻译：曹维

转载自微信公众号：运动是良医（微信号：EIM_China）

日期：2020-7-16

剧透！对于运动量是否“足够”这个问题来说，并没有可以一刀切的答案。通过咨询这一领域的专家，我们发现他们的指导建议很简单：尽可能多地做一些活跃的事情。任何运动都很重要，从做家务到跑步训练，都会对整体健康产生影响。政府的官方指南建议我们做中等强度的运动（快走或以轻松的漫步），每周5次，每次30分钟，累计至少150分钟，或者通过能够提高心率的慢跑或其他稍微剧烈的运动，每周5次，每次至少15分钟。

以上两种指南建议都很宽泛，但都支持“所有活动都是好的”这一观点。几乎所有的专家都认为运动对疾病控制（癌症和糖尿病）以及心脏、大脑、精神健康、能量、睡眠质量和寿命有巨大的健康益处。专业人士对另一件事也看法一致：制定个性化锻炼计划是最好的。ACSM的医学博士、公共卫生学硕士、医生、研究员以及董事会成员Pamela Peeke说“想想你的目标”。她还提到，在健康和幸福的某些方面，某些类型和量的体育活动比其他类型的要好。

你的期望目标、锻炼安排方案和身体素质水平都很重要。例如，如果你想减肥，《英国运动医学杂志》2019年发表的一项研究表明，与温和的运动相比，高强度间歇训练（HIIT）可能会减弱食欲，加速脂肪燃烧。但专家同时提醒不要只为了减肥而运动：“运动减肥通常意味着失望。”路易斯安那州立大学 Pennington 生物医学研究中心的研究代谢的Timothy Church教授这样说，你的饮食是与减肥相关的最重要的因素。一般来讲，运动会增加饥饿感，所以我们在运动后会吃得更多，这样往往会适得其反。

另外，想想你的软骨：如果你的膝关节有问题，那么你应当选择不需要负重的活动，比如骑自行车或游泳，Peek博士说。但研究显示，如果你的膝关节状况良好，跑步可能会重塑关节，使其更健康。

Peek博士建议每周至少进行4次有氧运动，如慢跑、骑自行车或快走，以及2次或更多的力量训练，比如普拉提或杠铃训练。如果你错过了1次或几次锻炼，放松。动起来就好。从站起来开始——最新的联邦指南指出，站起来四处走动，即使每次只有5分钟，也比完全不动要好。

为了帮助你建立一个最适合你的目标训练计划，我们为你提供了一个不同类型运动的优缺点和特点的指南。

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走路

如果你的目标是：保持体重、创造力和思考能力、睡眠质量、快乐、代谢健康、延长寿命。

优点：简单、容易上手、有效。在研究中，步行者比不锻炼的人寿命更长，睡眠更好，患心脏病、糖尿病、肥胖、癌症、关节炎和抑郁症的可能性更小。研究显示，走路也能释放创造力，增强记忆力，振奋情绪，除了舒适的鞋子外，不需要任何训练或装备。

缺点：如果不减少食量，就不太可能帮助你减肥，而且还需要一些时间投入。专家说，要想从走路中获得健康的实质性好处，应当计划每天轻快地走路半小时或更长时间。

特点：根据2018年的一项研究，“轻快地”步行意味着每分钟至少走100步。使用手机的计步应用程序跟踪步骤；如果您的速度每分钟低于100，请加快步伐。

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跑步

如果你的目标是：心脏更强壮，代谢更健康，骨更结实，心情更好，大脑更聪明，身材更苗条。

好处：因为这是“剧烈”运动，你不需要太多。据一些研究显示，每天跑步15分钟甚至5分钟，对心脏和全身健康都有好处。另外，它简单，技术含量低，效果显著。跑步者可能会改善膝关节软骨，使大脑更聪明并令BMI比跑步前更低。

缺点：每年至少有50%的跑步者受伤，尤其是新手。一开始要轻松地跑。如果你的膝关节因过去的损伤或关节炎而吱吱作响，那么尝试其他运动；跑步可能会加重关节衰变（joint decay）。

特点：大量的APP应用程序可以让你轻松跑步。许多APP（如C25K）推出“从沙发上起来跑到5K（Couch to 5K）”的跑步方案，这一方案即鼓舞人心、又有指导意义，还免费，并且可以让你与其他跑者建立联系互动。耐克跑步俱乐部也是如此。

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骑自行车

如果你的目标是：关节健康，有毅力，腿部有力，提高免疫力。

优点：由于自行车本身承受着你的体重，骑车对关节的负担不大，如果你背部疼痛，或者膝关节或臀部疼痛的话，骑行是个很好的运动。它还能增强大腿肌肉和臀大肌；增强耐力；而且，在对自行车老年运动员的研究中发现，骑行能使肌肉和免疫系统多年保持年轻。上下班骑自行车的话将把锻炼和出行结合在一起。

缺点：它不负重，所以不会构建骨。你将经常与汽车和尾气共行，冒着污染和剐蹭碰撞的风险。骑行需要一些专业知识，当然还得拥有自行车。

特点：电动自行车配备了一个小型的、电池驱动的马达，可以帮助你爬山和长途骑行。但由于你还得踩踏板，你的锻炼相当于快步走。

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游泳

如果你的目标是:耐力，改善心情，受伤恢复，关节健康，上半身力量。

益处:水可以支撑身体，减少关节的压力，支撑沉重的胸部，对许多女性来说，游泳比跑步更可取。在水中运动，即使是做剧烈运动，也很难过热。游泳有助于降低血压，平静心情，加强肩、核心肌群和背部肌肉。

缺点:游泳比其他运动更能增加食欲，因为游泳不会增加体温(运动后体温越高，你就越不觉得饿)。游泳要求一个游泳池并且学会如何划水。

特点:大约40%的美国成年人不会游泳。如果这个数字包括你，红十字会(redcross.org)、大多数基督教青年会(ymca.net)、美国游泳大师俱乐部(usms org)等许多机构面向25岁及以上人群都提供廉价的游泳学习课程。

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普拉提/瑜伽

如果你的目标是：柔韧性，平衡，核心力量，上身力量，减轻背痛，心情平静。

好处：普拉提和瑜伽包括一个缓慢、精确的动作或姿势编排（瑜伽中称为“体式”），以及配合着呼吸控制。普拉提通常也包括在辅助器械上的锻炼，目标是腹部和背部肌肉。研究中，普拉提和瑜伽都能减轻背痛，改善平衡，增强手臂和肩的力量，舒缓压力，增强下半身的柔韧性。

缺点：这些不是有氧运动。2016年一篇对瑜伽的研究综述认为，典型体式的运动和缓慢走路差不多。

特点：“力量”和阿斯汤加瑜伽（ashtanga yoga）课程往往比哈他（hatha）、艾扬格（Iyengar）和维尼瑜伽（Viniyoga）等瑜伽练习来说更需要体力。为了找到最适合你的，体验一下不同的课程和指导老师。

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HIIT

如果你的目标是：减肥和控体重，代谢健康，耐力，时间管理。

优点：HIIT是“高强度间歇训练”的简称，它包括在自行车、跑步机或垫子上反复快速地进行剧烈运动（间歇），其间穿插着更简单轻松的运动。间隔时间可以短到20秒，完整的HIIT训练通常持续不到30分钟，所以很节省时间。研究表明，HIIT在提高耐力、控制血糖和运动后燃脂方面也很有效。

缺点：主要在“高强度”的部分。你不在运动舒适区，心跳加速，呼吸困难。HIIT会让感觉做起来很困难。谢天谢地，每次间隔都很短。但这种锻炼可能首先需要一些指导。

特点：锻炼新手？也许可以通过间歇步行轻松进入HIIT。2015年的一项日本研究发现，快走几分钟，再慢走几分钟，重复5次，将有助于人们改善体质、腿部力量和血压。

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负重训练

如果你的目标是：力量、苗条、代谢健康、心理健康、骨更健康。

优点：提升整体力量。在女性中，负重训练（无论是用哑铃、器械，还是像俯卧撑这样的自重训练）可以收紧和加强肌肉。尽管有误解，但你不会“强壮”的。提重物训练还能控制血糖，减少腰部脂肪，锻炼后燃烧更多能量。

缺点：研究显示，骨的益处是真实存在的，但可能要求每周至少3次，坚持至少1年的训练。另外，你需要良好的状态，否则你会有受伤的危险，尤其是背部。你可能还需要一个教练，至少一开始是这样，如果你喜欢负重器械，还需要办一个健身房会员。

特点：令人惊讶的新研究表明，负重训练可以有效地减少焦虑和抑郁，而且似乎确实可以刺激大脑（起码在老鼠实验上）产生健康的新脑细胞。

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