作者：EIM

转载：运动是良医（微信号：EIM_China）

日期：2020-7-15

缺乏运动和体力活动是21世纪最大的公共卫生问题。早在1994年，世界卫生组织就提出，静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。2007年，美国运动医学学会和美国医学会共同发起了以增加体力活动和适当运动促进健康为核心的EIM项目，希望把“人体可从运动中大量获益，要正确制定和使用运动处方等促进运动和体力活动”的理念推广开。

什么样的运动是良医？世卫组织去年颁布了体力活动有益健康的全球建议，这里介绍推荐人群运动量。

  对5至17岁年龄组的建议

  每周至少3次较大强度体力活动

  ●5至17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到较高强度体力活动。

  ●60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。

  ●日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行3次较大强度体力活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动。

60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行3次较大强度体力活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动。对于孩子来说，活动不要太温和，强度大一点，不能做到每天一次，至少也要每周有三次。增强肌肉的活动主要是力量练习，增强骨骼的活动主要是撞击力的活动。比如走路时，对脚底的撞击力就不如跑步大。对孩子来说，希望他可以跳一跳、跑一跑。当然我们希望这种活动在户外进行，在阳光下进行。紫外线照在皮肤上，皮肤内的维生素D前体物质就容易转化维生素D。如果每天面对游戏机的屏幕，孩子的许多功能都会弱化。

  对18至64岁年龄组建议

  每天、中等强度、30分钟

  ●18至64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种与运动的组合。

  ●有氧运动应该每次至少持续10分钟。

  ●为获得更多的健康效益，成人应增加有氧运动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种活动相当量的组合。

  ●每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较大强度两种组合的有氧运动。对年轻群体，推荐较大强度的有氧运动，对体质弱一点，刚开始运动的人或年龄大的人推荐中低等强度。每周150分钟，可以每天30分钟，每周锻炼5天。每天30分钟可以一口气做完，如果没时间，也可以一口气锻炼10分钟，累计够30分钟，但运动强度要达到。为获得更多的健康效益，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种活动相当量的组合。每周至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有氧运动的公式就是“每天、中等强度、30分钟”。

  对65岁以上的老年人建议

  每周至少有三天提高平衡能力和防止跌倒的活动

  ●老年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟的较大强度有氧运动或中等和较大强度两种组合的有氧运动。

  ●有氧活动应该每次至少持续10分钟。

  ●为获得更多的健康效益，老年人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧活动，或中等和较高强度两种活动相当量的组合。

  ●活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。

  ●每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

  ●因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人，应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行体力活动。

跟成年人的运动建议基本是一样的，活动能力比较差的老年人，每周至少应该有三天提高平衡能力和防止跌倒的活动。因为随着年龄的增长，肌肉变得比较弱了，一些骨关节疾病发病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就差了，一旦跌倒，轻者是擦伤，重一点就会骨折甚至出现更严重的情况。所以预防老年人跌倒是运动科学中非常重要的课题，希望老年人增加平衡能力，防止跌倒。老年人每周也至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有些老年人因为体质弱或疾病不容易达到推荐标准，对于他们来说，动就比不动好，多动比少动好，在自己能接受的范围内，还是适当地多动一动。对于一些坐轮椅的老人，多做一些上肢运动也是可以的。

  对特殊人群建议

  特殊人群需要制订运动处方

  ●明确运动的目的。

  ●对个体的身体素质和疾病状态进行评价。

  ●对运动中的心血管反应进行观察。

  ●了解有兴趣的运动方式。

  ●制订合理的运动方案。

特殊人群，比如有冠心病、高血压或者糖尿病的人，需要按照运动处方去锻炼。比如空腹血糖16.7mmol/L了，应该先用降糖药降糖。什么样的人不能运动是有标准的。比如空腹血糖16.7了，应该先用降糖药降糖，等把血糖控制平稳后，再进行运动。另外要关注心血管反应，有人从1楼走到3楼，血压涨了20mmHg，而有人就涨了40mmHg，我们需要观察。另外每个人对不同运动的兴趣是不一样的。要制订合理的运动方式、强度、时间、频率、消耗目标和注意事项。比如高血压的人，运动的时候头就不要低于胸部，否则会引起血压波动幅度加大。有慢病的人，最好有专业人员监督。还有一些有比较严重疾病的人，比如已做了支架了，最好到医务部门在医务监督下运动。

  原声带 规律锻炼影响你一生

规律锻炼对一生的生理功能都有良好的影响，我们看两组人，一组是静坐少动的人，另一组人一生中都保持活跃生活方式，这两组人到了30岁左右的时候，生理机能状态都达到一生最高的水平，但这是各自水平，是不一样的。如果静坐少动的人达到100的水平，常运动的人就会达到130。到60岁的时候，静坐少动的人下降到80的水平，但常运动的人仍然保持在100以上的水平。所以60岁的人可能会有30岁的心脏，指的是常年运动的人与静坐少动的人相比。30岁的人也可能有60岁的心脏，是指常年静坐少动的人。希望大家都动起来！

  贴士 是否运动越多 好处越多？

是否运动越多获益越多呢？总体如此，但不完全成比例。一张图纵坐标是患病及早期死亡的风险，横坐标是体力活动水平，静坐少动的人患病和死亡风险是最高的，适当运动风险可以下降了一半。多做运动，死亡风险仍然会继续下降，但获益的幅度会减少，而且运动时间太长，导致劳损的可能性增加。所以我们强调适当运动。对普通人来说，一般就是每天30分钟到60分钟。如果状态好，可以增加到一个半小时到两个小时。有人一天运动六个小时，没必要。

  ●有氧运动：中等强度，150分钟/周

  ●抗阻练习：2至3次/周

  ●柔韧性练习：2至3次/周

  ●综合功能练习：2至3次/周

  ●体力活动：包括步行、骑车、上楼梯、购物、家务劳动等

  有氧运动：快走 慢跑 跳秧歌

什么是有氧运动呢？简单来说有氧运动就是运动并没有导致缺氧的运动。有氧运动当中主要能量来源是靠有氧代谢供给的，对一般人来说，就是大肌肉群、较长时间、周期性的中低强度运动。快走、慢跑、跳秧歌、有氧操等连续不断、周期性、维持较长时间、强度不太大的运动，都是有氧运动。

在一个社区，原本只有十几人的秧歌队，后来扩大到几百人，原因是参加秧歌队中原来血糖、血压控制不好的人，现在控制得都比较好了。有氧运动对多种慢性疾病的早期、前期阶段是有明确作用的。

  有氧运动：

  微微有点累 120步/分钟

运动中人的心跳确实比安静的时候加快了，呼吸的频率也比安静的时候增加了。运动的过程中，有人觉得不累，有人觉得有点累，有人觉得累极了。这也可以用于判断运动的强度。如果一点不累，就不够中等强度。微微气喘，有点累，但还可以说话，就达到中等强度了。

靠步速控制，每分钟走到120步，基本就是中等强度。无论年轻人、中年人还是老年人，每分钟中等强度的步数都在120步左右。我们观察到，随着年龄的增加，步幅会有变化，年轻人的步子比较大，老年人的步子比较小，但基本每分钟120步就是中等强度，可以找一个平坦的地方走走看。在天气比较凉爽的时候，运动使得身体微微出汗时基本是中等强度。

如果看心率，就是170-年龄。比如我50岁，运动中达到中等强度时的心跳应该是每分钟120次左右。如果低于这个水平就是较低强度，高于这个水平就是较大强度。

有氧运动的形式多种多样，快走、慢跑、秧歌舞、健身操、登山、登楼梯、水中运动……可以每天进行30至60分钟中等强度有氧运动，可以连续进行，也可以分段完成。比如刚开始锻炼，一天就10分钟，第二天一次15分钟，第二周可以一次锻炼20分钟，逐渐增加。如果达不到运动量，只要动了仍然是有好处的。每天有氧运动中等强度30至60分钟，体质比较弱的人，每天中等强度30分钟，连续或累计。体质好的人，隔天20分钟较大强度。控制体重者的运动，每天中等强度60分钟。

  力量“练习”：推拉拽举压

抗阻练习，成年人应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌肉群每周进行2至3次抗阻练习。

采用的阻力可以有大有小，运动员可以提高阻力，而对于一般健身的人采用中等或者较小的阻力，主要是提高肌肉耐力，增加肌肉体积。一般是用需次重复的次数来表示。手持的重量和重复的次数有关，如果重量较轻可以重复次数较多，反之较少。改善肌肉耐力一般每组重复10至15次，体弱的人可以减少一些重量或阻力。

生活中推、拉、拽、举、压这些动作都和力量有关。比如推割草机、负重都是练习，但我们不主张老年人负重上楼。我们也可以用健身器锻炼肌肉。北方人喜欢吃饺子，用刀剁饺子馅儿也是力量练习。力量练习增加肌肉力量，防止跌倒，改善血糖控制水平。

  练柔韧：更安全 多拉伸 单腿站

为了改善关节活动度，成年人每周应进行2至3次柔韧性练习。柔韧性练习每次达到拉紧或轻微不适状态时应保持10至30秒。每一个部位的拉伸可以重复2至4次，累计60秒。可以做静力性拉伸，也可以做动力性拉伸。身体温度升高后，拉伸效果比较好。温度升高有两种方式，一是先做有氧运动，另外一种是泡了热水澡后再做拉伸效果也会比较好。中老年人常见肩周炎，建议大家先做有氧运动，身体热起来再做拉伸，一定是事半功倍的。

坐位体前屈可以改善平衡协调能力，增加柔韧性，减少损伤机会。每个部位2至3次，每次10至30秒，拉伸范围逐渐增加。一般人可能做不到这么大的幅度，但可以慢慢增加。有的老年人做立位体前屈，这个动作很危险。老年人如果心脑血管有问题，做这种动作，脑血管压力会增加，有可能诱发脑血管病变。任何时候我们不主张年龄大的人做这个动作。

有人问我，倒立好不好？倒立可以改善脑循环。老年人不可以。我们知道得了高血压，有一个早期病变，血管壁会有微小的动脉瘤，动脉瘤在血管内压力过大的时候容易出血。所以老年人不要做立位体前屈和倒立。很多人脖子不舒服会转脖子，但转脖子也有讲究，不要环绕颈部，避免伤害。颈椎病是有增生，环绕的过程中可能会挤压血管，所以可以前后旋转、左右扭动。

肩部的柔韧性练习，可以徒手做，也可以用毛巾，爬墙练习，扩胸练习，背部练习，脚踝练习。老年人可以在地板、凳子上做练习。站立练习，可以锻炼协调性、稳定性。还可以躺在垫子上旋转髋部。还有腰部练习，小腿跟腱练习，面对面牵拉练习……如果柔韧性不够好，可以拉个毛巾做。

平衡能力练习，增加身体的协调能力，防止跌倒。生活中可以单腿站立，刚开始可以扶着东西，慢慢独立站立，再慢慢闭眼练习。还可以练习脚跟脚尖走。另外可以练习“平衡走”。

  综合功能练习： 就做适合自己的

还有一种练习叫综合功能练习，每个人每周都应该做两三次。但这不是必须的，这种综合功能练习要求有一定的技能。比如太极拳、瑜伽、八段锦等，需要高度的协调，另外各种球类运动，如果在基本练习的前提下，做一些这种运动，应该更好一些。每次练习时间不一定长，二三十分钟就可以了。

对于平衡力比较差的人，可以扶着椅子进行平衡练习。北京体育大学张教练给大家演示了徒手的力量练习。他拿了两个水瓶，两臂平举进行力量练习。有些人如果站着稳定性差，可以坐着练，手腕屈曲，可以练腕部力量。弹力带练习越来越普及了，弹力带的大小和厚度，可以根据自己的需求选择。

柔韧性练习动作。一般人我们建议进行静态牵拉，虽然动态牵拉效果更好，但控制不好，容易受伤。如果你有锻炼基础，可以由静态转为动态。脚跟脚尖走和单足站立走，感兴趣的朋友，可以跟着练习。

适当运动加体力活动是健康促进的重要部分，不仅仅促进体质健康，更重要的是预防、延缓、逆转和治疗慢性非传染性疾病。希望大家既要运动，又要增加生活中的体力活动。每天一万步，但这一万步中，我们希望有3000至3500步是连续完成的。把运动和生活中的体力活动有一个比较好的结合。

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