转载：肌肉结构

日期：2020-7-14

究竟俯卧撑要怎么做

练胸肌才最好？

01

你只注重撑起时出力

这个动作称为俯卧撑，但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

建议：当你动作顶端（身体撑起时），试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。

02

你的双掌间距太宽了

建议：将你的双掌直接放置于肩膀的正下方，这将使你的肘关节得已紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。

03

训练后没有伸展

你一定在健身房看过那些不断卧推的人，在休息时走来走去，练后充分做伸展。同样的道理，当你作俯卧撑时，无论是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同样处于张力之下，训练后也应该作伸展。

建议：在训练后使用抗力球作桥式伸展（Bridge Stretch），它不仅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背阔肌。

操作的方法很简单，将你的头和上背部倚靠在抗力球上，将你的手垂直于躯干向外伸展，将你的臀部向地板的方向下沉，维持这个姿势，时间长10个呼吸。

04

你的颈部没有保持固定

建议：你的身体在操作时，从头部至脚踝应该保持一直线，如果摆放一支扫把在你的背上时，它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。务必在操作的过程中，保持你的身体在这条轴线上

最后还有一个重点

有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)

虽然动作难度降低

一开始可能不觉得有什么

但长久下来一定会造成运动伤害

像是会得到肩膀夹挤症候群育

让你疼痛难耐

所以改变这个形式

让俯卧撑更有效率

这和双手宽窄无关

也就是说，

如果从上方看的话，

手肘与头部正好成为一个箭头的样子，

肘部和身体的夹角约为45度。

1.先别着急练习俯卧撑，不妨在站姿状态下先练习肘部移动。双手不要离身体太远，将双手拉回胸部两侧。

2.过程中，唯一移动的是你的手臂，你的身体头部应该像铁板一样，通常的问题是全身松散，而未成铁板。

推的过程中应充满力量，避免无精打采。收紧你的核心（感受下大号时腹部那种紧张状态吧）。

3.把你的肩膀下拉，远离双耳，这也是大部分人俯卧撑时的问题所在，避免耸肩。

俯卧撑是一个全身运动，并不仅仅是锻炼胸部，所以，让你的背部肌肉起到它应有的辅助作用，保护你的肩关节，和能量最大输出。

在俯卧撑起始位置，将胸部拉向地面的同时，双手手指往地面里向外转动（并不是真的转动，只是要让手掌有一种向下向外的力）。

这个位置对肩关节更有利，而且能够更大程度的激活胸大肌和肱三头肌。

现在做不了标准俯卧撑说明不了什么

坚持下去千万别灰心

养成日常训练的习惯

我敢打包票，

用不了一个月你就能做标准俯卧撑了！

最后20种从易到难的俯卧撑

●第1式

●第2式

●第3式

●第4式

●第5式

●第6式

●第7式

●第8式

●第9式

●第10式

●第11式

●第12式

●第13式

●第14式

●第15式

●第16式

●第17式

●第18式

●第19式

●第20式

看看你能做到第几级？

如果你有问题，请点击下方“问答”，寻求大家帮助，或咨询专家。