作者：Bodyreader

日期：2020-7-10

今天来讲一下上肢和躯干的肌群如何用泡沫轴放松，上肢肌群和躯干的肌群主要包括背阔肌，斜方肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，胸大肌等等，那么如何使用泡沫轴来放松这些肌肉呢？简单来说就是把这些部位在泡沫轴上滚一滚，但是滚也是有技巧的，不是随意的滚动，首先滚动一定要慢，滚得太快让肌纤维的紧张没有得到充足的释放，使自己得不到应有的放松，而且使受挤压的肌肉要有轻微的挤压疼痛感，太疼使肌肉紧张自我保护，太轻没有效果，最后，我们的动作姿势一定要正确，不正确的姿势会导致更多的问题，动作过程中一定要保持正常呼吸，不要憋气。

一、竖脊肌（上背部）

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，两腿屈膝90度，双手抱头将泡沫轴放在中背部，腹部收紧，双腿蹬地带动身体上下移动，泡沫轴向上到肩胛骨，向下到肋骨最低位置。

动作数量：每组10-15次

二、竖脊肌（下背部）

动作要领：坐于垫上，将泡沫轴放置于靠近骨盆位置，双臂微屈支撑地面于身体后侧，双腿屈髋屈膝支撑地面；臀部离地，双腿用力，带动身体前后移动，使泡沫轴在骨盆与肋骨最低位置之间滚动；

动作数量：每组10-15次

三、肱二头肌

动作要领：跪在瑜伽垫上，脚尖支撑地面，俯身，将一侧手臂伸直大臂内侧放在泡沫轴上，另一侧手臂撑地推动身体左右移动，使泡沫轴在肘关节和肩关节之间来回移动。

动作数量：每组10-15次

四、肱三头肌

动作要领：侧卧在瑜伽垫上，身体下方手臂屈肘90度将泡沫轴放在大臂下方，另一侧手臂屈肘支撑地面，上下移动身体使泡沫轴在肩关节和肘关节之间移动。

动作数量：每组10-15次

五、背阔肌

动作要领：右侧卧于垫上，将泡沫轴放置于右侧腋下位置；右臂伸直于肩上方，掌心向上，右臂屈肘90度支撑于体前泡沫轴上；右腿伸直，左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前侧地面；臀部离地，右脚蹬地，带动身体前后移动，使泡沫轴在肩与肩胛骨最底端位置之间滚动；

动作数量：每组10-15次

六、胸大肌

动作要领：俯卧于垫上，将泡沫轴放置在右侧胸部略低于锁骨位置；右臂伸直与肩上方，掌心向上；左臂屈肘90度支撑地面；右腿伸直，上勾脚尖支撑地面，左腿向外打开屈膝90度支撑地面；左手右脚用力，带动身体前后移动，使泡沫轴在胸部滚动；

动作数量：每组10-15次

以上就是上肢和躯干得到泡沫轴放松方法，如果你想更酸爽不妨试一下狼牙棒泡沫轴，那种感觉。嘶。。。不说了，小编要去进行酸爽的体验了，哈哈。

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