作者：Bodyreader

日期：2020-7-17

力量素质对人体运动有着极为重要的影响，是我们人体完成各项动作的基础，也是进行体力劳动的基础。但在少年儿童时期进行力量训练,许多家长都有所顾忌。很多家长认为少年儿童力量训练会使身体承受很大负荷,害怕会影响骨骼的生长发育,造成身体形态和内脏器官的损害。

然而多年的训练实践和研究表明,从10～13岁开始采用合理的方法进行力量训练,对少年儿童的健康不但无害,而且对生长发育是有益的。

1.促进身高发育

研究指出,从12～14岁进行力量训练的孩子，在17岁时有90%的人赶上和超过其父亲身高。

2.加强骨骼坚固性

力量训练可促使骨密质增厚,提高骨骼坚固度。

3.提高心血管、呼吸系统的机能

对13～16岁的少年测试表明:14岁时从事力量训练的孩子安静时的心率为70次/分,比非运动员安静时的心率低10次/分。心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变,其肺活量明显得到提高。

在美国体能学会（NSCA）的数据显示，专门针对孩子的力量训练课程可以增强耐力、提升体能水平，进而改善孩子在各种运动中的表现。经过力量训练的孩子更不易在运动中受伤，一旦受伤后恢复速度也较快。

根据少儿力量发育特点来进行训练

7-13岁是速度力量发展的敏感期。

男孩：绝对力量自然增长的敏感期为12-16岁，此后增长速度减慢，到25岁左右达到最大力量水平。

女孩：11~14岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%左右，14~16岁绝对力量增长速度下降，16-17岁回升，17岁以后再度下降，到20岁左右基本上可以达到最大力量。

13～15岁是我国少年儿童力量素质发展的敏感期,力量和爆发力的绝对增长值和年增长率在13～15岁最大。

所以,早期力量训练可促使身体训练水平在自然增长的基础上更快提高,为运动技术的完善与自动化做好身体素质的准备。

下面主要介绍三个力量训练动作：胸部力量训练-俯卧撑、腿部力量训练—分腿蹲及腿部爆发力训练-跳箱。

1.俯卧撑

动作要领：趴在地面上，双手放于胸部两侧，两腿伸直，脚尖点地，呼气两臂发力将身体撑起来，达到最高点后停留一秒，然后吸气曲臂还原身体降低到靠近地面，重复这个动作。

练习数量：3组，每组10次，组间歇30s。

动作作用：发展肱三头肌、胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

2.分腿蹲

动作要领：两脚并拢站立，双手叉腰，挺胸抬头目视前方，左脚向前迈出一大步然后两腿弯曲下蹲，前后腿膝关节保持90度弯曲，后腿大腿垂直地面，小腿接近地面不触碰，上身挺直，重心放在两腿中间，保持一秒后还原至起始位置，重复这个动作。

练习数量：3组，每组单腿12次，组间歇30s。

动作作用：发展股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌及臀部肌群力量。

3.跳箱训练

动作要领：双脚立于跳箱后，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，脚尖略微外展，快速弯曲下肢至深蹲动作，腰背挺直，手臂向身后展，身体蓄力快速释放蓄力的下肢力量，并搭配手臂向前摆动，努力向箱子上方跳起，落箱时脚步轻柔，膝盖保持弹性，减少腿部受到的冲击。

练习数量：4组，每组6~8次，组间歇60~90s。

动作作用：发展下肢爆发力

注意：儿童时期骨骼系统中软组织多，骨骼弹性好，但坚固性差，易弯曲，因此儿童时期不宜进行强度大的力量训练。这个时期可适当进行发展力量耐力的训练，通过小负荷的练习如做俯卧撑、仰卧起坐、俯卧背起、自重深蹲、弓箭步蹲、立卧撑、熊爬等等练习，使全身肌肉力量得到发展；其次少儿力量训练应循序渐进，系统规划，注意全面发展和提高相关力量水平；12岁以后可逐渐增加力量训练，并以动力训练为主。

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