转载：肌肉构成

作者：成 sir

日期：2020-7-21

臀 部

可以说是女人身上肉最多最饱满的部位

也是女人与生俱来最性感的部位之一

特别是那种蜜桃臀

像蜜桃外形一样的臀部

接下来分享30种臀部训练动作

动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3：杠铃负重后箭步蹲

左右各10-20次

动作4：半蹲踩椭圆机

（做有氧运动时，可以试着这么练）

动作5：单脚直立负重侧抬腿

左右各20-30次

动作6：半蹲侧步走

左右各10-20次

动作7：仰卧单脚屈膝挺髋

左右各10-20次

动作8：杠铃颈前负重蹲

10-20次

动作9：甩绳半蹲 

10-20次

动作10：TRX侧步蹲

左右各10-20次

动作11：TRX半蹲跳 

10-20次

动作12：半蹲侧转箭蹲

左右各10-20次

动作13：搁腿箭步蹲

左右各10-20次

动作14：抗阻力后摆腿

左右各10-20次

动作15：俯卧后挺身

 10-20次

动作16：楼梯机+后抬腿

（适合在有氧运动的时候做这个动作）

动作17：器械负重深蹲 

10-20次

动作18：俯撑后抬腿

左右各10-20次

动作19：负重底部深蹲

10-20次

动作20：绳索侧抬腿

左右各10-20次

动作21：负重深蹲跳

10-20次

动作22：并腿深蹲跳

10-20次

动作23：负重提膝后抬腿

左右各10-20次

动作24：仰卧负重挺髋 

10-20次

动作25：俯卧负重后蹬腿

左右各10-20次

动作26：徒手深蹲+踢腿

左右各10-20次

动作27：跑步机上侧步蹲走

（有氧运动的时候进行练习，

需要注意安全）

动作28：器械负重侧蹬腿

左右各10-20次

动作29：杠铃负重深蹲 

10-20次

动作30：跪姿蹲起 10-20次

以上即为30个虐臀的动作

练臀的朋友

可以一周安排2次臀部训练

每次训练时

选取3-5个臀部动作进行练习

每个动作做3-4组

臀部训练时

相信有很多人

都找不到臀部肌肉发力的感觉

主要有以下原因：

臀部属于大肌肉

要想刺激它需要一定的时间积累

可能刚开始的1到2次

臀部都没有感觉

但随着训练次数的增加

慢慢你就会体会臀部发力

大多数臀部训练都属于多关节动作

多关节的练习动作相对难掌握

因此需要多练几次才能体会臀部发力

臀部肌肉训练前建议先进行激活练习

比如在臀部训练前

先做一些低强度的臀部练习

激活臀部肌肉

如果你有问题，请点击下方“问答”，寻求大家帮助，或咨询专家。