作者：成sir

转载自微信公众号：肌肉构成

日期：2020-7-23

平板支撑练不了腹肌！

平板支撑练不了腹肌！

平板支撑练不了腹肌！

重要的事情说三遍！

这几年来，平板支撑一直是大家最喜欢的徒手健身项目之一，动不动就有相关破纪录的新闻上热搜。

柳岩、张馨予、袁姗姗、刘晓庆、王珞丹等好多女明星为了身材都没少练平板。

柳岩vs张馨予

甚至还有不少商界大佬对其痴迷不已！

许多人因此就觉得，只要平板支撑做得够久，腹部的肥肉就追不上我！马甲线人鱼线也会越来越明显！

但我今天就要告诉你们，这么多年，你们真的被骗了！

为什么说“平板支撑”练不了腹肌？

首先，大家得明白，一个腹肌都包含哪些部分。腹肌并不单指某块肌肉，而是腹横肌，腹内、斜肌，以及腹直肌4个肌群组合。

平板支撑时，主要锻炼的是腹部深层的腹横肌；

但注意了！

平板支撑只是一个静态训练动作，虽然能让腹横肌变得更紧实，但对于腹肌最彰显线条的腹内外斜肌和腹直肌，其实没啥帮助！

不信？哼！上图给你们康康！

国外一个小哥挑战每天5分钟，为期一个月的平板支撑。

原来一分钟都做不了，后来能单次2分钟，核心力量确实是强化了，但身材却没啥变化。

挑战前vs挑战后

所以，平板支撑真的练不了腹肌！

到这，你可能想问，既然平板支撑不能锻炼马甲线人鱼线，那凭啥这么受欢迎呢？

下面咱就来扒一扒

平板支撑流行的秘密

其实最初它被推广，是一个听起来跟健身不太搭嘎的脊柱生物学家。

以前，运动学届一直认为，预防腰痛，就要腰部力量大！

但后来，这个专家发现，腰部力量不是保护腰部的关键，而是腰腹部的稳定性。

而平板支撑不光能不光能稳定躯干，还能改善含胸驼背、加速燃脂、提升运动表现，做起来还贼简单方便，不用任何道具，随时随地都可以锻炼。

所以，平板支撑就这样被他推广开来……

但加拿大滑铁卢大学的脊椎生物力学家Stuart McGill却说平板支撑超过10秒将毫无意义，让不少网友很是不满。

我们一致错误的以为平板撑得越久，健身的效果就越好，其实不是这么回事，平板支撑单次只要做10秒就会有很好的健身效果。

对普通人来说，分组多次平板支撑、每次10秒才是最好的，长时间平板支撑会提高和脊柱的受伤风险。

另外，腰背、手臂、肩部有伤的人我们不建议去做平板支撑，还有姨妈期的女生，以及，有高血压、心脏病、冠心病的人群...

而且，其实很多人根本不会做平板支撑！

据统计

有80%的人都做错了平板支撑

你做平板支撑的时候，是不是这样？

或者这样？

其实，这些都是错的。

平板支撑一旦做错，不光保护不了腰，还可能会对你的身体造成不必要的潜在伤害。

正确做法应该是这样的

另外，如果你们追求腹肌，即便不做平板支撑，下面这些动作也可以帮你更效练出腹肌！

1.俯卧摆胯

锻炼部位：腹内外斜肌+腹横肌

2.支撑开合

锻炼部位：腹直肌+腹横肌

3.交叉单臂抬腿支撑

锻炼部位：腹内外斜肌+腹直肌

4.抬腿支撑

锻炼部位：腹内外斜肌+腹直肌+腹横肌

5.侧支撑

锻炼部位：腹内外斜肌+腹直肌

以上5个动作，每组做30秒，坚持3-5组，乖乖做，腹部会给你肉眼可见的变化

最后再讲一句，平板支撑训练时，最久单次不要超过2分钟，千万不要去模仿某些大神一撑就是几十分钟甚至几小时的，否则别怪我没提醒你哈。

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