作者：Bodyreader

时间：2020-5-28

随着人们生活水平的不断提高，青少年的肥胖问题越来越普遍，已经成为不可忽视的社会问题之一，青少年是祖国未来的花朵，是未来社会建设的中坚力量，所以其健康问题和身体状况十分的重要，肥胖也属于营养不良，是身体吸收的能量过剩从而转化成脂肪堆积在身体里，脂肪的过多极易引发各种病症，肥胖的人高血压、高血脂、高血糖、心脑血管等方面的疾病发生率非常高。为了我们的身体健康，一定要合理控制体重，均衡饮食，全面营养，控制能量摄入，适当运动，保持健康的体魄。

我们大多数家长对于肥胖这个问题多多少少有些了解，也都明白减肥需要运动，但是具体的如何运动、用哪种运动、运动量多大、运动时间多久、减肥期间怎么吃、这些具体化的东西家长们就有点懵了，减肥看起来简单似乎只是要管住嘴迈开腿就能解决，但是没有具体的，细化合理可执行的运动方案来支撑，是达不到减肥的效果的，凡事预则立不预则废，所以我们需要一套合理可行的减肥健身方案。

研究发现我们身体在运动时对能源物质的消耗是有规律的，身体运动的前20分钟是不会消耗脂肪的，只会分解代谢我们体内的糖类物质来释放能量，对于脂肪的利用在20分钟以后才开始。

研究表明，长时间，中等强度的运动最消耗脂肪，而运动超过30分钟后，脂肪分解达到最高效率，所以根据这个原理，想要减脂，最好是前十分钟用来热身、拉伸，目的是降低肌肉的粘滞性提高肌肉兴奋，使身体参加运动时不易受伤，完成动作更有效率。

热身完毕后，我们用二十分钟的时间用来做力量训练，力量训练可以刺激我们的肌肉生长增大肌丝横截面积，使我们变得有力量体型更美，而且能否高效的燃烧脂肪也和我们的肌肉存在联系，肌肉表面积越多，基础代谢越高，基础代谢高我们身体摄入的能量就不易转化成脂肪，所以这二十分钟用来做力量训练再好不过。

最后，剩下的时间我们可以用来做有氧运动，长时间中等强度的运动，比如慢跑，这会儿我们的身体再消耗的就是脂肪了，慢跑时间三十分钟就可以，慢跑过后再加上十分钟的静态拉伸，静态拉伸可以放松我们的肌群，缓解疲劳，防止死肌肉的生成，使体型优美，这就是一整个减脂方案，只要按着这个方案进行训练，一定会有意想不到不到的收获，下面我给大家推荐一份训练计划，大家可以自行在家训练。

方案：

1.热身

慢跑+动态拉伸

俯身勾脚

动作要领：前腿伸直后腿弯曲，前脚脚尖勾起来俯身摸脚尖，走三步做一次。

练习数量：1组，每组6次

臀大肌拉伸

动作要领：单腿站立，双手抱住另一条腿的脚脖向上提拉，同时支撑脚脚尖顺势踮起来，走三步做一次。

练习数量：1组，每组6次

超人起飞

动作要领：两腿自然站立，然后一条腿向后折叠，同侧手抓住脚背，异侧手向头顶上方伸直，同时支撑脚脚尖顺势踮起来，走三步做一次。

练习数量：1组，每组6次

手足前行

动作要领：手和脚支撑趴在地上，手不动，两腿伸直脚向手的位置移动，到最大极限后，手再前移，重复这个动作

练习数量：1组，每组6次

2.力量训练

自重深蹲

动作要领：两脚自然分开，与肩同宽或比肩稍宽，脚尖与膝盖保持同一方向，双臂向前平举，挺胸收腹，吸气时，屈髋屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝关节，下蹲时膝盖不要超过脚尖，收紧腹部，臀部紧张，背部保持挺直，停留一秒后呼气站立还原，站立还原时，股四头肌腘绳肌以及臀大肌发力，重复这个动作。

练习数量：3组，每组12次，组间歇30s

弓箭步蹲起

动作要领：两脚并拢站立，双手叉腰，挺胸抬头，右脚向前跨一步，然后吸气下蹲，前腿弯曲90度，后腿同样弯曲90度，重心在双腿之间，后腿大腿垂直地面，膝盖靠近地面不接触，上身挺直，从侧面观身体体垂直地面，停留一秒后呼气恢复到初始位置，重复这个动作。

练习数量：3组，每组10次，组间歇30s

仰卧卷腹

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝90度，双手放在大腿根部，呼气时，腹部发力卷起，使上身肩胛骨抬离地面，双手去触摸膝盖，到达顶点后停留一秒，吸气还原至起始位置，重复这个动作。

练习数量：3组，每组12次，组间歇30s

3.有氧训练

五公里跑步

动作要领：保持头和肩的稳定，目视前方，两臂以肩为轴进行前后摆臂，大腿积极前摆下压，重心放在身体稍前，整个身体形成一条直线。

练习数量：40min

4.放松拉伸

大腿前侧拉伸

动作要领：侧卧在瑜伽垫上，身体下方的腿和手伸直，上方的手抓住上方的腿的脚脖向后拉，感觉到大腿前侧的牵拉感后，保持20s，换另一侧练习。

练习数量：2组，每组20s

小腿拉伸

动作要领:找一面墙壁，用一只腿伸直踩住墙面，另一只脚支撑，身体重心迁移，感觉到小腿的牵拉感后，保持20s，换另一侧练习。

练习数量：2组，每组20s

腹部拉伸

动作要领:俯卧在瑜伽垫上，双臂直臂支撑撑起，髋部紧贴地面不要抬起，两腿伸直，感觉到腹部的牵拉感后，保持20s。

练习数量：2组，每组20s

这个方案非常适合需要减肥的青少年，可每周练习三次，坚持一个月，你就会感觉到不一样的变化，希望这篇文章对你有所帮助，也希望所有的青少年拥有一个更加健康的体魄！

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