作者：Bodyreader

日期：2020-5-13

我们经常在电视荧幕上看到国外一些明星炸裂眼球的身材，说实话，不羡慕那是假的，很多人都梦想拥有，但是，罗马不是一天建成的，所有的好身材都是长时间不断的训练塑造的，只有持之以恒不间断的长时间训练，再加上合理的饮食，基本上一年以内自己的身材和精神面貌都会发生巨大的变化，正确的训练方式可以帮助你强化自信、身体以及表现。透过训练让身体变得更加结实，让自我感到更加自在，要进行长时间的训练，每块肌群的训练动作是必不可少的，今天我就来推荐两个上肢肌群训练动作。

一、杠铃卧推

动作步骤：

1.躺在推举架上，双手举过头顶抓住杠铃，双手正握杠铃杆，双手之间的握距应比肩稍宽；

2.双臂用力上举，将杠铃从架子上取出，将杠铃缓慢下移至胸口乳头位置，保持对杠铃的控制，同时深吸一口气；

3.将杠铃缓慢垂直向上推，上推时呼气，到达顶点后稍停一秒，然后吸气下落还原至起始位置，重复这个动作；

注意事项：

手腕失去中立位，杠铃没有放在垂直于小臂位置；

杠铃下落时放在乳头以上胸上部位置，对肩袖肌群伤害大；

速度频率太快，太快的话对胸肌的刺激时间和强度就变小了，所以要控制合适的频率；

练习数量：每组6~8次，4组；

训练目的：提高胸大肌力量；

二、哑铃肩上推举

动作步骤：

1. 两脚站立与肩同宽，双手握住哑铃上提放在肩部上方与眼睛等高的位置，两手略宽于肩，两肘张开，前臂垂直于地面，挺胸收腹；

2. 呼气时双手向上推举手臂伸直，将哑铃向中间靠拢，使哑铃停留在头顶上方，停留一秒后，吸气下落还原至起始位置，重复这个动作；

注意事项：

动作过程中背部始终挺直腹部收紧，身体不要产生晃动，以免发生代偿动作借力上推；

练习数量：每组6~8次，4组

训练目的：提高三角肌前束和中束以及肱三头肌力量；

这两个动作可以锻炼到我们的胸、肩、大臂，提升我们的肌肉力量增加线条感及提高外在形象，拥有一个宽阔的肩膀让我们更具有男子气概。