作者：Bodyreader

时间：2020-06-11

坐位体前屈是我们日常生活中经常接触到的一种测试人体柔韧素质的方法，这种方法有简单、快速、对场地的要求低等特点，所以被广泛地应用于各种大人群的测试中，比如国民体质监测、全国学生体质测试等。小学体测也不例外，坐位体前屈也是小学生体质测试中重要的一项。但是，这项测试虽然简单，却有许多人由于柔韧素质不佳并且找不到合适的训练方法导致自己的坐位体前屈成绩不理想。其实想知道如何提高测试成绩很简单，我们要知道这项测试是在测什么、怎么测，如果完全不了解就去盲目地锻炼可是达不到目的的。

首先是测试方法，标准的坐位体前屈测试要求我们坐在水平垫子上，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开/踩在测试仪的平板上。开始时，双臂伸直，双手放在游标后，掌心向下，然后身体尽量前屈，用指尖推动游标向前，直到不能再向前伸展为止，记录读数。坐位体前屈测试本就是面向大众的测试，过程较为简单，注意事项较少，第一是在测试过程中双腿不能弯曲，同时保持较尖朝上，第二是在推动游标时不可突然发力，要慢慢推出游标，否则无法得到真实数据。

然后就是对动作进行技术分析了，只有在了解了这个动作用到的肌群之后，我们才能根据需要锻炼相应肌群的不同属性。坐位体前屈的整个测试过程，由两个环节组成，分别是屈体和伸臂。其中，主要的动作是屈体，伸臂仅作为推出游标时的次要动作存在。而屈体动作的主要动力肌是腹肌、髂腰肌（由腰大肌和髂肌组成）和股四头肌中的股直肌。次要动力肌是阔筋膜张肌、缝匠肌和耻骨肌。伸臂动作在测试过程中处于次要地位，也没有训练必要，因此不过多介绍。

其实坐位体前屈测试对于动力肌发力的要求不是很大，而是主要考验阻力肌的伸展性。在这个动作中，躯干部分主要的阻力肌是竖脊肌（包括棘肌、最长肌和髂肋肌）、横突棘肌（包括半棘肌、多裂肌和回旋肌）、背阔肌和下后锯肌。臀部的主要阻力肌是臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌。大腿的主要阻力肌是腘绳肌（包括股二头肌、半腱肌、半膜肌）。小腿的主要阻力肌是小腿三头肌（包括比目鱼肌和腓肠肌，其中比目鱼肌是单头羽状肌，腓肠肌有双头）、趾长屈肌、（足母）长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、跖肌、腘肌和足底方肌。

在知道坐位体前屈用到的肌肉和它们所在的位置之后就可以进行针对性的训练了。

锻炼腹肌、髂腰肌力量的方法：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、仰卧剪腿、（负重）高抬腿等，这些锻炼方法可以通过提升髂腰肌、腹直肌下部力量的方式来提高人体屈髋的幅度，最终达到提高坐位体前屈成绩的目的。

锻炼腘绳肌、臀大肌伸展性的方法：正压腿、侧压腿等。锻炼小腿三头肌伸展性的方法：勾足尖前压腿、前耗腿和前控腿等。锻炼人体整体伸展性的方法：台阶练习法、单腿屈、直膝分腿坐压腿等。这些锻炼方法是通过拉伸人体后侧肌群的方式来提高坐位体前屈相应肌群的伸展性，最终达到提高坐位体前屈成绩的目的。

最后，还有应急方法。在进行坐位体前屈测试之前，要充分热身，减小肌肉的粘滞性，还可以对后侧肌群进行简单的按摩，放松肌肉。此外，还可以用PNF拉伸的方法来提高自己后群肌肉的伸展性。首先平躺在瑜伽垫上，抬起一侧下肢（不可屈膝）到极限位置，之后稍稍放下，此时由伙伴握住该侧下肢向身体方向推，而自己则发力对抗，约20-30秒后放松，如此反复，并对另一侧下肢使用同样的方法，可短时间内提升下肢后侧肌群柔韧性。

这就是关于坐位体前屈测试的介绍了，希望各位家长的孩子能够考出更好的成绩。

如果你有问题，请点击下方“问答”，寻求大家帮助，或咨询专家。