作者：Bodyreader

时间：2020-04-22

在我们的生活当中，我们总是能在训练时听到他人说“你看你要减脂应该多做些有氧运动啦！”，又或者“你想提高体力和爆发力应该多做一些无氧运动”，虽然道理没错，但是你真的知道有氧运动和无氧运动是什么吗？你可能对有氧运动的印象就是跑步、游泳等，无氧运动就是各种力量训练和短跑训练等，今天这篇文章就让你简单的了解一下什么是有氧运动和无氧运动，帮助在训练时可以更好制定自己的训练计划。

有氧运动，其简单来讲就是指负荷较低、强度低，并且时间相对较长的（一般为30分钟或者以上），运动强度大概在中等或中等以上的运动。心率是衡量有氧运动的标准，心率要求保持在150次/分钟即为有氧运动。提高有氧工作能力能够有效的提高心肺耐力，增强身体体质等好处。主要的训练方法有持续训练法、乳酸阈强度训练法、间歇训练法、高原训练法。（高原训练法这里不做介绍，其受到场地和环境的限制）

1.持续训练法

是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练地方法，主要用于提高 心肺功能和发展有氧代谢能力。练习时间要在5分钟以上，甚至可持续20~30分钟以上。

2.乳酸阈强度训练法

个体乳酸阈是发展有氧耐力训练地最佳强度，以此强度进行耐力训练，能显著提高有氧工作能力。

3.间歇训练法

间歇训练法是指两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。

无氧运动则是相对于有氧运动而言，有氧运动是强度低、时间长，而无氧运动则是强度高，时间短，加快身体的营养物质的代谢速率，最为明显的特征就是糖经过无氧代谢产生乳酸，使身体在进行无氧运动后即刻感到非常的酸疼。那如何提高无氧工作能力呢？

1.无氧低乳酸训练

即短时间，高强度的重复训练。其原则是：最大速度或最大练习时间不超过10秒，每次休息时间间歇不能短于30秒，以60秒或90秒的效果更好，成组练习后，组间练习不能短于3~4分钟。

2.最大乳酸训练

研究表明，血乳酸在12~20mmol/L是最大无氧代谢训练所敏感的范围，练习强度和密度要大，间歇时间腰短。练习时间一般应大于30秒，以1~2分钟为宜。

3.乳酸耐受力训练

重复训练时维持在血乳酸在12~20mmol/L这一水平上，以刺激身体对一血乳酸水平的适应。

有氧运动和无氧运动都能提高身体素质很好的方法，当然我们平常的训练时候并不需要这么专业的训练，而且我们平常所能够接触到的运动大多数都是有氧和无氧运动相结合的形式，并没有标准的界定点，但是如果你有针对性的要求，那有氧运动和无氧运动的选择对你来说就非常重要了。

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