作者：Bodyreader

时间：2020-01-07

仰卧举腿是锻炼下腹肌的有效动作之一，由于下腹部的肌群收缩可以使骨盆后倾，所以固定好身体上部分，抬腿收缩下腹肌使骨盆后倾能有效的刺激下部分的肌群。

动作要领：

1.身体平躺在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，肩膀放松。

2.腹部收紧，腰背紧贴瑜伽垫，双腿并拢伸直，下腹部收缩带动双腿缓慢向上抬起。

3.向上抬腿的同时双手向下摁住地面保持上身的稳定，向上抬起至臀部完全离开垫子，向下还原时腹部收紧至腿不接触垫子但是只距离垫子两三厘米，重复这个动作。

4.向上抬腿时呼气，向下还原时吸气。

注意事项：

1.向下还原时腹部没有收紧将腿放在地上，这样会增加腰椎的压力，导致做完后腰痛。

2.向上抬起时膝盖弯曲，臀部没有离开地面，这样会导致下腹部肌肉没有完全收缩，对下腹部的刺激较少，锻炼效果差。