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日期：2020-10-21

深蹲作为一项复合的、全身性的练习动作，可以锻炼到下半身几乎所有的肌肉，更是练臀腿不可错过的黄金动作！

但是，深蹲真正做起来可没有那么简单。很多小伙伴在做深蹲的时候会存在一个共同的问题——起身时膝盖不自主地内扣。

可不要忽略这个小动作，长此以往，会加快膝盖的磨损，甚至导致膝关节受伤。

因为做深蹲时膝盖处在一个非常不稳定的状态，所以，不管是在做负重深蹲还是徒手深蹲的状态下，持续做错误的蹲起动作，都会非常容易造成损伤。

那为什么会不受控制的出现膝内扣呢？

在做深蹲动作的过程中，如果出现了膝内扣（下肢代偿性的过度旋前），则可能是由于这些原因造成的：腓肠肌、阔筋膜张肌/髂胫束和髋内收肌过紧，胫骨前肌、胫骨后肌和/或臀中肌以及臀大肌力量弱。

下面就给大家安利来自NASM-CES的纠正性训练。帮助大家改善运动中的膝内扣，减少损伤风险，提高整体动作表现。

一、抑制 - 自我筋膜放松

利用泡沫轴练习，需要进行放松的关键部位有腓肠肌/比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌/髂胫束和股二头肌短头。

二、拉长 - 静态拉伸

通过静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸，包括腓肠肌/比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌、股二头肌（短头）。

三、激活 - 分离强化训练

通过分离强化训练进行关键肌肉的激活训练，包括胫骨前肌、胫骨后肌、臀中肌和臀大肌。

踝关节抗阻背屈练习

髋关节抗阻外展练习

抗阻伸髋练习

四、整合 - 动态动作整合训练

靠墙跳跃练习

还可以使用功能性动作进行进阶练习。瑞士球靠墙深蹲→上台阶→弓箭步→单腿深蹲。

以上内容来自人民邮电出版社所出版的《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》一书。

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