作者：体语

日期：2020-10-16

波速球在健身房里经常被大家遗忘，但是它的健身效果是非常突出的；它不仅在锻炼中，感觉新鲜有趣，同时可以调动全身的肌肉和关节参与活动，由此提高人体的运动协调能力，使身材变得更加匀称，曲线分明。

下面给大家来介绍一些实用的波速球全身动作训练方法：

1.半蹲上举哑铃

动作要领：手握哑铃，半蹲姿势站在波速球上，两脚与髋同宽，屈肘90度举起哑铃与肩平行，手心向前，；然后两腿伸直站立同时举起哑铃于头上，停留一秒后还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组8~12次，组间歇30-60s

2.半蹲前平举哑铃

动作要领：手握哑铃，半蹲姿势站在波速球上，两脚与髋同宽，双手握住哑铃放于身前；然后两腿伸直，同时前平举哑铃于胸前，至手臂平行于地面，停留一秒后还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组8~12次，组间歇30-60s

3.半蹲侧平举哑铃

动作要领：手握哑铃，半蹲姿势站在波速球上，两脚与髋同宽，双手握住哑铃放于身体两侧；然后两腿伸直，同时侧平举哑铃到水平位置，停留一秒后还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组8~12次，组间歇30-60s

4.弓步肱二头肌屈伸

动作要领：两手握住哑铃放于身体两侧，站于波速球后方；然后一只脚向前迈出，踩在波速球顶端，屈膝屈髋呈弓箭步姿，同时屈肘将哑铃提起至肩部，停留一秒后还原，换另一侧腿练习。

动作数量：4组，每组16~24次，组间歇30-60s

5.单腿支撑肱二头肌屈伸

动作要领：两手握住哑铃放于身体两侧，前腿踩在波速球顶端，屈膝屈髋呈弓箭步姿；然后前腿用力蹬离波速球，后腿支撑单腿站立，同时屈肘将哑铃提起至肩部，停留三秒后还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组单侧腿8~12次，组间歇30-60s

6.弓步下压屈肘上提哑铃

动作要领：两手握住哑铃放于身体两侧，前腿踩在波速球顶端，屈膝屈髋呈弓箭步姿，然后前支撑腿用力蹬波速球，使屈膝角度增加到120度，同时屈肘将哑铃举至肩部，停留一秒后还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组单侧腿8~12次，组间歇30-60s

7.跪姿支撑

动作要领：跪在地上，双手撑地，将两脚搭在波速球顶端，腰椎保持自然姿态；然后慢慢的伸直双腿，将身体向前上方提起，腹部收紧，腰背挺直，双臂垂直地面，稳定后保持这个动作30-60秒，然后回到起始位置。

动作数量：4组，每组1次，组间歇60s

8.俯卧撑

动作要领：俯卧在地上，将两脚放在波速球的顶端，伸直手臂撑住地面；然后手肘弯曲做俯卧撑，下去时两肘夹紧，停留一秒后上起还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组8~12次，组间歇30-60s

9.侧向跳跃

动作要领：两膝微屈站在波速球侧方做好跳跃准备；然后两脚同时跳到波速球顶部，再立即向上纵跳，双臂同时上举，落下后再跳回初始姿势。

动作数量：4组，每组8~10次，组间歇60s

10.半蹲左右抛球

动作要领：两脚与髋同宽站于波速球顶端呈半蹲姿，两眼目视前方，一只手托实心球；保持半蹲姿，然后将实心球从这只手抛到另一只手，两只手来回抛球。

动作数量：4组，每组16~24次，组间歇30-60s

11.转体跳跃

动作要领：两脚与髋同宽站于波速球顶端呈半蹲姿，重心放在前脚掌，双手前举；然后向上跳起的同时90度向左边转体跳跃，下落后呈半蹲姿势；再继续向左边90度转体跳跃，直到跳完一圈为止。

动作数量：4组，每组3圈，组间歇60s

12.向上纵跳收脚

动作要领：两脚与髋同宽站于波速球顶端成半蹲姿，重心放在前脚掌，双手前举；然后用力纵身向上跳起，同时在空中快速的收腹，下落回起始姿势，重复这个动作。

动作数量：4组，每组6次，组间歇60s。

图片来源：现代体能训练BOSU训练方法——北京体育大学出版社