作者：体语

日期：2020-10-12

在下肢训练中，为了增加训练难度，充分刺激下肢肌肉力量的提升，除传统的力量训练之外，还可以利用波速球的特性进行训练；波速球的不稳定特性更方便练习到我们下肢的小肌群稳定，从而更好的辅助大肌群训练。下面介绍几种下肢力量训练方法：

1.波速球弓箭步

动作要领：两手握住哑铃，一只脚踏到波速球的顶端，另一只脚放在身后；上体挺直，屈膝屈髋90度，前侧大腿与地面平行，后脚脚尖着地，停留一秒后还原，重复这个动作。

动作数量：3组，每组单侧腿8~12次，组间歇30-60s

2.波速球交替弓箭步

动作要领：面向波速球站立，两手握住哑铃；一只脚向前迈一步，踏到波速球的顶端，屈膝屈髋呈弓箭步，前侧大腿与地面平行，后脚脚尖着地，停留一秒后还原，两条腿交替进行。

动作数量：3组，每组16~24次，组间歇30-60s

3.波速球前进弓箭步

动作要领：两手握住哑铃呈弓箭步站在波速球后方，然后后侧腿向前迈一步，脚踏在波速球顶端，屈膝屈髋呈弓箭步；前侧大腿与地面平行，后脚脚尖着地，停留一秒后还原，重复这个动作。

动作数量：3组，每单侧腿8~12次，组间歇30-60s

4.波速球直立单腿外展

动作要领：一只脚踩在波速球的顶端，另一只脚轻轻点在波速球的旁边；将重心转移到支撑腿上，两臂自然张开；然后将非支撑腿外展45度，脚尖朝前，停留一秒后还原，重复这个动作。

动作数量：3组，每组单侧腿12次，组间歇30-60s

5.波速球侧卧单腿外展

动作要领：侧卧在波速球上，髋部支撑在波速球顶端；下方手臂屈肘支撑地面，上方手放在波速球上，两条腿伸直并拢；然后上方的腿上抬起45度，停留一秒后还原，重复这个动作。

动作数量：3组，每组单侧腿12次，组间歇30-60s

6.波速球屈膝单腿外展

动作要领：站立在波速球的顶端，两脚与肩同宽，屈髋屈膝，保持半蹲姿势；然后慢慢的直立起来，同时抬起一条腿外展45度，停留一秒还原，重复这个动作。

动作数量：3组，每组单侧腿12次，组间歇30-60s

7.波速球侧身弓箭步

动作要领：站在波速球的侧面，两膝微屈，双手放在胸前；然后内侧腿横跨到波速球的顶端，呈侧向弓箭步，停留一秒后还原，重复这个动作。

动作数量：3组，每组单侧腿12次，组间歇30-60s

8.波速球后撤弓箭步

动作要领：两脚并拢站在波速球的顶端，两手握住哑铃；然后一只脚抬起来向后撤步，屈膝屈髋呈弓箭步；前侧大腿与地面平行，后脚脚尖着地，停留一秒后还原，两条腿交替进行。

动作数量：3组，每组16~24次，组间歇30-60s

9.波速球半蹲

动作要领：站立在波速球的顶端，两脚与肩同宽；然后屈髋屈膝，呈半蹲姿势，同时两臂向前平举，停留一秒后还原，重复这个动作。

动作数量：3组，每组12次，组间歇30-60s

10.波速球半蹲转体

动作要领：站立在波速球的顶端，两脚与肩同宽，屈髋屈膝，保持半蹲姿势；然后两臂向前平举，双脚保持不动，上体向一侧转动，停留一秒后还原，然后向另一侧转动。

动作数量：3组，每组24次，组间歇30-60s

11.波速球半蹲纵跳

动作要领：站立在波速球的顶端，两脚与肩同宽，屈髋屈膝，保持半蹲姿势；然后向上方纵跳，落下后屈髋屈膝，重复这个动作。

动作数量：3组，每组8~12次，组间歇30-60s

12.波速球滑雪姿势侧向半蹲跳

动作要领：站立在波速球的顶端，两脚与肩同宽，屈髋屈膝，保持半蹲姿势，两手臂放胸部两侧；然后上体保持不动，下肢侧向跳起转动45度，停留一秒后还原，再向另一侧跳跃。

动作数量：3组，每组16~24次，组间歇30-60s

图片来源：现代体能训练BOSU训练方法——北京体育大学出版社