作者：体语

日期：2020-10-28

拥有完美的体姿与肌肉线条，是许多从事健身爱好者的梦想，而杠铃就是一项很好的辅助性训练器材。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部、臀部、腿部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，促进肌肉变得更强壮更柔韧，肌腱和韧带变得更厚实；增强身体核心能力，维持肌肉群的均衡发展，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，使身体更匀称，拥有完美的身姿；

此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善运动知觉和内分泌系统，提高身体协调性；更重要的是，杠铃训练可以通过向大脑传输“我能变得更强壮”的信号，来阻碍内在形式的人类凋亡信号。

那么在进行杠铃训练时，应该如何选择合适的重量和制定相应的训练方案呢？在训练时又需要注意到哪些细节才不容易导致受伤呢。下面给大家介绍一下：

一、杠铃的好处：

杠铃训练可以锻炼到最多的身体组织，因此会最大程度的激活全身以及局部的反应，营养因子也在其中发挥作用。深蹲、硬拉、高翻、各种推举等练习，强化了功能性运动，其中包括起身，行走，站立，弯腰，伸手拿东西等等这些我们每天所依赖的运动。

二、杠铃的选择方法

杠铃一般分为专业杠铃和非专业杠铃两种。

专业杠铃是用于国际赛事中的标准化杠铃，在男女不同公斤级比赛中，杠铃的规格也不同。一般除了有参赛要求的运动员或者是对自己身体肌肉有更高健美要求的训练者来说，这种专业级别的杠铃不适合普通的训练者来训练；一是这种杠铃的强度太大，盲目练习会造成背部肌肉和手臂肌肉的拉伤，更有甚者会造成骨骼损伤；二是这种杠铃不常会出现在我们的训练场所中，寻找起来比较困难。

非专业杠铃一般没有固定的尺寸和要求，重量可以根据自己的健美目标来决定。一般的杠铃增加重量主要是用铁片，也有一些器材会用石头来代替，某些训练者为了达到更极致的局部线条追求，会选择一些异型杠铃。在初学者第1次进行杠铃练习时，不应选择重量太大的杠铃，要根据自身体重和肌肉力量来决定，有一定健身经验的普通成年男性可以选择5公斤的杠铃作为起步练习，成年女性则可以选择重量更轻的杠铃来进行练习，并适合适宜的，根据自己的身体情况和训练效果做出调整。

三、杠铃训练中的注意事项

1.热身与拉伸

系统性的运动都离不开热身与拉伸这两个环节，使用杠铃亦是如此；我们在杠铃训练前，需充分的热身，唤醒身体的肌肉，才会保证在进行训练时，肌肉不会一下子处于紧张状态，造成拉伤；训练成后进行拉伸，缓解肌肉疲劳，促进肌肉恢复；切记不要忘记这两个环节！

2.保持动作的准确性与稳定性

动作标准、稳定可以给我们更好的训练效果，也可以防止我们身体受到伤害，所以我们在使用杠铃做训练的时候，一定要保证动作的准确性和稳定性；

我们在使用杠铃锻炼时，很可能伤害到自己的手腕、腰部、膝关节等等，所以我们做练习时要始终保持双手、身体中立位、背部挺直；如果有条件可以带上护腕、护腰等，对于关节来说也是一种保护，可以减少我们受伤的可能性；在动作练习中，要控制身体保持平稳，避免出现杠铃晃动，造成受伤；

3.不要超出自己身体的承受的能力

如果用过重的杠铃，很容易拉伤到你的肌肉，这样即达不到训练的效果，而且还损害了身体；在能做到标准动作的情况下，做到力竭或固定次数的训练会更有效，但绝不能超出自我身体的承受范围。

总结

运动锻炼是一种非常好的生活方式，而杠铃训练更是一种有针对性的训练，可以有效地锻炼肩部腿部背部等全身肌肉群；初学者在进行这种力量训练时，要注意做好每一个动作环节，在训练后注意保持自己的饮食与休息才能有效的防止肌肉劳损同时达到更好的训练效果!

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