作者：Bodyreader

日期：2020-9-25

波速球虽然是练习核心稳定性的常用器材，但也可以用来锻炼上肢肌群力量；由于其表面不稳定，在练习上肢力量的同时也可以训练到核心稳定，所以波速球是一个非常实用的体能训练器材；下面给大家介绍一些波速球上肢力量训练方法：

1.直立双手推举哑铃

动作要领：站立在波速球的顶端，两脚与肩同；双手各握哑铃屈肘90度放在肩上，手心朝前，大臂平行地面；然后将哑铃举至头顶，两臂完全伸直，停留一秒后缓慢还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组12次，组间歇30-60s

2.单手推举哑铃

动作要领：站立在波速球的顶，两脚与肩同宽；一手握住哑铃屈肘90度放于肩膀上方，手心朝前，另一只手叉腰；然后将哑铃举至头顶，手臂伸直，停留一秒后缓慢还原，重复这个动作，做完一组后换另一边练习。

动作数量：4组，每组每侧各12次，组间歇30-60s

3.跪立双手交替推举哑铃

动作要领：双脚与肩同宽，屈膝跪立在波速球上，双脚离开地面；双手握住哑铃屈肘90度放在肩上，手心朝前，大臂平行地面；然后两手交替将哑铃向上推举，举至头顶，停留一秒后缓慢还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组24次，组间歇30-60s

4.两臂支撑俯卧撑

动作要领：身体前俯，两臂支撑在波速球两侧，两脚并拢两腿伸直脚尖撑地；然后屈肘做俯卧撑，腹部始终收紧，重复这个动作。

动作数量：4组，每组12~15次，组间歇30-60s

5.单臂支撑俯卧撑

动作要领：身体前俯，两臂比肩略宽，一侧直臂支撑地面，另一侧支撑在波速球顶端，两脚并拢两腿伸直脚尖撑地；然后屈肘做俯卧撑，腹部始终收紧，重复这个动作。

动作数量：4组，每组12~15次，组间歇30-60s

6.两手交替支撑俯卧撑

动作要领：身体前俯，两臂支撑在波速球顶端，两腿伸直脚尖撑地；然后一只手从顶端拿开支撑在地面上，屈肘做俯卧撑；然后回到波速球顶端，在换另一侧练习。

动作数量：4组，每组12次，组间歇30-60s

7.弓步两臂屈肘提哑铃

动作要领：面对波速球站立，双手握哑铃自然下垂；一脚踩在波速球顶端，前腿屈膝成弓步，后腿同样屈膝90度；保持身体稳定，然后屈肘，将哑铃拉到与肩膀等高位置，停留一秒后缓慢还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组12次，组间歇30-60s

8.直立两臂屈肘提哑铃

动作要领：站立在波速球顶端，两脚与肩同宽，两手握哑铃放于身体两侧；保持身体稳定，然后屈肘，将哑铃拉到与肩膀等高位置，停留一秒后缓慢还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组12次，组间歇30-60s

9.v字形坐姿屈肘提哑铃

动作要领：坐在波速球顶端，两手握哑铃放在身体两侧；双腿屈膝90度，上体后仰，双脚抬离地面；保持身体稳定，然后双臂屈肘，将哑铃拉到与肩膀等高位置，停留一秒后缓慢还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组15次，组间歇30-60s

10.俯卧平举哑铃

动作要领：俯卧，腹部压在波速球顶端，膝盖和脚尖撑地，两手握哑铃屈肘放于身体两侧，手掌向下，然后上半身向上抬起同时侧平举哑铃，令其与肩部等高，停留一秒后缓慢还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组12~15次，组间歇30-60s

11.俯卧上提哑铃

动作要领：俯卧，腹部压在波速球顶端，膝盖和脚尖撑地，双手握哑铃两臂伸直手掌朝下；然后上半身向上抬起同时提起哑铃与肩部等高，停留一秒后缓慢还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组12~15次，组间歇30-60s

12.桥式仰卧推举哑铃

动作要领：仰卧，将背部放在波速球顶端，两脚分开与髋同宽踩在地面上；两腿屈膝90度臀部离开地面，双手持哑铃屈肘放在肩膀两侧；然后双手将哑铃向上推举，手臂伸直，手心向后，停留一秒后缓慢还原，重复这个动作。

动作数量：4组，每组12~15次，组间歇30-60s

图片来源：现代体能训练BOSU训练方法——北京体育大学出版社

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