作者：成sir

转载自微信公众号：肌肉构成

用引体向上练背，

相信健身的人都知道，

在正确的动作练习后，

你能感觉到背部充血。

背部充血的感觉是背部变厚，

感觉背上像背了个“锅”一样。

用手去触摸背阔肌两侧，

背阔肌都肿出来了。

然而在实际练习中，

有的人却练到手臂受不了，

特别是小臂胀到不行，

背部一点感觉都没有，

不知道你有没有这种感觉。

那么为什么会这样呢？

究其最关键的一点，

那就是做引体向上时背部

肩胛骨没有收拢，

请看下图：

从上图可以看到，

背部肩胛骨是张开的。

再来看背部肩胛骨收拢是怎样一样状态，

请看下图：

看到这里，

或许有健身的小伙伴要问：

为什么练背要收拢肩胛骨呢？

因为我们在训练中，

几乎上肢的训练都会依靠肩关节，

同时需要肩胛骨的配合才能完成。

而在做引体向上时，

肩关节水平外展是由肱骨和肩胛骨

一起配合完成的动作。

如果只是肱骨（上臂）在运动，

这就会导致我们的背肌不能

完全参与其中，

最后的结果就是引体向上背部没有感觉，

手臂反而又酸又胀。

下面分享2个

让你体会肩胛内收的动作：

1、 俯卧抬臂肩胛内收

练习时采用俯卧，

双手臂伸直，掌心朝前，

然后向上抬起双臂。

2、屈肘扩胸肩胛内收

练习时采用坐姿，

双手屈肘向两侧打开时挺胸。

以上两个肩胛骨内收的动作，

在动作终点保持一秒，

体会挤压肩胛骨的感觉。

想象在背部中间夹住一支笔，

然后再慢慢打开肩胛骨。

同时在做动作时，

还需要注意保持肩胛下沉稳定，

避免出现耸肩的动作。

接下来

来看一个完整的引体向上动作图，

看看你是不是这样练的？

请看下图：

如果你能在引体向上

练习时体会肩胛骨内收的感觉，

相信你的手臂代偿（借力）就会很少。

当然，

在练引体向上时，

除了肩胛内收以外，

以下4个错误动作也不能犯！

错误1：

身体斜向上升，

容易导致背阔肌一侧发达一侧弱。

错误2：

下放过快太放松，

没有让背部肌群全程用力，

还容易受伤。

错误3：

借助腿部、腰腹部的力量，

这样会给背部肌肉的训练大打折扣。

错误4：

只做半程引体向上，

没有让背阔肌完全伸展开，

对背部刺激不够。

建议下放时将手臂完全伸直。

以上就是

做引体向上练背常见的错误，

不知道你有没有？

有则改之，无则加勉！

现实中还有很多人

一个引体向上都做不了。

想要从0到1的转变，

可以先做以下4个辅助练习，

具体练习如下：

1、肩胛上拉

10-20次

▼

2、高阶仰卧划船

10-20次

▼

3、起跳引体向上

10-20次

▼

4、助力带引体向上

10-20次

▼

当你掌握以上4个步骤后，

相信你已经可以

完成一个标准的引体向上。

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