作者:成sir

转载自微信公众号:肌肉构成



用引体向上练背,

相信健身的人都知道,

在正确的动作练习后,

你能感觉到背部充血。


背部充血的感觉是背部变厚,

感觉背上像背了个“锅”一样。

用手去触摸背阔肌两侧,

背阔肌都肿出来了。


然而在实际练习中,

有的人却练到手臂受不了,

特别是小臂胀到不行,

背部一点感觉都没有,

不知道你有没有这种感觉。

那么为什么会这样呢?


究其最关键的一点,

那就是做引体向上时背部

肩胛骨没有收拢,

请看下图:


从上图可以看到,

背部肩胛骨是张开的。

再来看背部肩胛骨收拢是怎样一样状态,

请看下图:


看到这里,

或许有健身的小伙伴要问:

为什么练背要收拢肩胛骨呢?


因为我们在训练中,

几乎上肢的训练都会依靠肩关节,

同时需要肩胛骨的配合才能完成。

而在做引体向上时,

肩关节水平外展是由肱骨和肩胛骨

一起配合完成的动作。


如果只是肱骨(上臂)在运动,

这就会导致我们的背肌不能

完全参与其中,

最后的结果就是引体向上背部没有感觉,

手臂反而又酸又胀。


下面分享2个

让你体会肩胛内收的动作:

1、 俯卧抬臂肩胛内收

练习时采用俯卧,

双手臂伸直,掌心朝前,

然后向上抬起双臂。


2、屈肘扩胸肩胛内收

练习时采用坐姿,

双手屈肘向两侧打开时挺胸。


以上两个肩胛骨内收的动作,

在动作终点保持一秒,

体会挤压肩胛骨的感觉。

想象在背部中间夹住一支笔,

然后再慢慢打开肩胛骨。


同时在做动作时,

还需要注意保持肩胛下沉稳定,

避免出现耸肩的动作。


接下来

来看一个完整的引体向上动作图,

看看你是不是这样练的?

请看下图:


如果你能在引体向上

练习时体会肩胛骨内收的感觉,

相信你的手臂代偿(借力)就会很少。


当然,

在练引体向上时,

除了肩胛内收以外,

以下4个错误动作也不能犯!


错误1:

身体斜向上升,

容易导致背阔肌一侧发达一侧弱。


错误2:

下放过快太放松,

没有让背部肌群全程用力,

还容易受伤。


错误3:

借助腿部、腰腹部的力量,

这样会给背部肌肉的训练大打折扣。


错误4:

只做半程引体向上,

没有让背阔肌完全伸展开,

对背部刺激不够。

建议下放时将手臂完全伸直。


以上就是

做引体向上练背常见的错误,

不知道你有没有?

有则改之,无则加勉!


现实中还有很多人

一个引体向上都做不了。

想要从0到1的转变,

可以先做以下4个辅助练习,

具体练习如下:


1、肩胛上拉

10-20次


2、高阶仰卧划船

10-20次


3、起跳引体向上

10-20次


4、助力带引体向上

10-20次


当你掌握以上4个步骤后,

相信你已经可以

完成一个标准的引体向上。



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