文章转载自微信公众号：体能网

日期：2020-11-20

问题1：利用力量训练可有针对性地解决某些部位（例如，腹部或大腿）的脂肪堆积吗？（局部瘦身）

肌肉增强极其具有运动特定性。只有针对渐进式阻力进行肌肉训练，才能达到尺寸和力量增加的训练效果。

例如，肱二头肌弯举影响肱二头肌肌肉，但对肱三头肌肌肉基本上无训练效果。

然而，减少脂肪不一定具有运动特定性。

这是因为人们从脂肪堆积区减掉脂肪的顺序与脂肪累积的顺序相反。脂肪堆积区是由遗传决定的，证据是男性的脂肪优先储存在腹部区域，而女性的脂肪优先储存在髋和大腿部。因此，身体特定区域的脂肪减少是由于整体遗传因素而非特定局部瘦身运动所导致。

例如，John 先是上腹部区域脂肪增多，然后是臀部。他决定进行腹部运动来减少储存在该区域的脂肪。假定 John 通过腹部锻炼燃烧了足以减少脂肪堆积的卡路里，那么首先出现脂肪减少的将会是他的臀部，因为这是脂肪储存的最后一处位置。不管进行哪种锻炼，他的上腹部将是最后出现脂肪减少的区域，因为这是首先出现脂肪累积的部位。虽然人们可以局部训练肌肉，但是不一定能做到局部减少脂肪。

女性通过负重训练将会增加大块肌肉。极小比例的女性拥有出现显著肌肉肥大或膨胀的遗传潜力。这是因为与男性相比，女性通常体型较小，肌肉组织较少，合成代谢激素（例如睾酮）水平较低。即使拥有这些生理优势，大多数男性也无法增加大量的肌肉质量。

因此，女性不必害怕会因定期进行抗阻训练而使肌肉"膨胀"。在自然训练条件下，女性的肌肉力量和尺寸能够在遗传限制范围内增加，但除极少数情况外，他们不会自然发展成异常大的肌肉体格。个体应利用较小重量和较高重复次数来改善肌张力，利用较大重量和较低重复次数来增加肌肉质量。由于对肌肉膨胀的毫无理由的恐惧，许多女性将力量训练限制在小重量高重复模式上，以此着重增强肌张力而非肌肉增长。

另一方面，许多想要增加肌肉质量的男性仅以大重量和低重复模式进行训练，以促进肌肉发育。首先，应重申遗传因素在个体对抗阻训练的肌肉反应方面负主要责任。其次，多项研究已表明，高重复和低重复训练在改善肌肉耐力、力量和肌肥大方面效果相似（Behm et al.2002;Bemben et al.,2000; Chestnut & Docherty,1999; Tafe et al,1996)。

基于这些研究结果，较小重量和较高重复或较大重量和较低重复的抗阻训练似乎会产生相似的肌肉反应，前提是训练组在无氧供能系统的限制范围内（小于 90秒）使目标肌肉达到疲劳。无论个体在30秒内进行5次重复至疲劳，还是在60秒内进行10次重复至疲劳，亦或90秒内进行15次重复至疲劳，其对肌肉耐力、力量和尺寸的影响大致相同。

也就是说，使用足够大的阻力在无氧供能系统限制范围内产生合理程度的肌肉疲劳至关重要。使用可持续两分钟或两分钟以上的极小重量进行训练无法提供有效的训练刺激，因此对肌肉发育的益处有限。某种情况下，人们会因为年龄太大而无法举重。

抗阻训练最神奇的地方之一就是它对于所有年龄段的个体来说均有大致相同的良好效果。在一项10周力量训练研究中纳入了 1.700余名男性和女性，年龄在21岁至80岁之间，以下年龄段中受试者的肌肉增量在统计学上相似∶21岁至44岁【2.5b（1.1 kg】、45岁至54岁【3.1Ib（1.4 kg】、55岁至64岁【2.9 Ib （1.3 kg】以及65岁至80岁【3.2b（1.5 kg】（Westcottet al.2009。）

值得庆幸的是，老年受试者的肌肉对渐进式抗阻训练的反应非常好，证据是一名近 90 岁的养老院老人在进行了14周简短的基础性力量训练后肌肉增加了4磅（1.8 kg）（Westcott，2009a)。

问题2：儿童因太小而无法进行力量训练？

在年龄层的另一端，一些人认为青春期前儿童太小而不能进行力量训练，如果进行力量训练会对他们的骨造成损害。而事实远非如此。大量研究已显示，儿童通过设计得当的渐进式抗阻训练计划可显著增加肌肉力量和体能（Faigenbaum et al. 2009)

事实上，力量训练是年轻人增强骨密度的最有效手段。在一项研究中，进行10个月简单抗阻训练的九岁女孩的 骨密度 增幅是不进行力量训练的九岁女孩的四倍（6.2%增加相对于1.4% 增加）（Morriset al，1997）。

就安全性而言，在任何已出版的青年力量训练研究中尚未报告出现生长阻滞、骨骼受损甚至是重大损伤问题。在一项运动相关损伤研究中，力量训练的安全性记录要比其他体育活动的记录好得多（Hamll，1994）。

进行定期力量训练的青年可体会到许多健康和健身益处，包括心血管风险状况改善、更好的身体组成和重量控制、骨骼更为强壮、更为娴熟的运动技能表现、损伤风险降低以及积极的社会心理结局(Faigenbaum et al.,2009)。

问题3：自由重量训练总是优于器械训练吗？

自由重量和器械训练均可提供涉及动态向心和离心收缩肌肉动作的抗阻训练。自由重量和器械均能提供渐进式抗阻训练，利用无氧供能系统使原动肌肌群达到疲劳，从而刺激力量发展。

这些训练模式的一个不同之处在于器械的动作模式固定或相对受控，而自由重量可无限制地移动。

例如，在器械上进行仰卧推举时，把手在胸部上方沿预定轨迹自动垂直移动。而进行自由重量仰卧推举时，杠铃或哑铃的垂直运动必须由运动者进行控制。虽然这对原动肌没有什么影响，但它确实需要更大程度地激活关节稳定肌肉。

器械和自由重量的另一不同之处在于支持结构的不同。尽管自由重量和器械仰卧推举提供相似的身体支持，但自由重量站立训练（例如，哑铃深蹲）比相应的器械训练（如腿部推举）需要更多的身体平衡和稳定性。

与自由重量不同，大多数器械通过凸轮装置或连杆机构提供自动可变阻力，因此可根据关节动作的正常力量曲线来改变阻力。换言之，器械在运动者能够产生较高肌力的位置成比例地增加阻力，而在产生较低肌力的位置成比例地减少阻力。

器械训练的一个优势可能就是在整个运动范围中使阻力与肌力进行更好地匹配。

器械训练的另一个可能的优势可能是能够分离特定的肌群。例如，难以通过自由重量训练分离四头肌、腘绳肌、髋内收肌、臀外展肌和竖脊肌。然而，所有这些肌群均可通过特定的旋转运动抗阻训练机单独进行锻炼。

器械训练通常可通过配重片或其他类型的阻力（通过插入销或转动表盘快速变更）来减少锻炼持续时间和损伤风险。不存在被困在杠铃下面或被下降的杠铃板砸伤的可能性。

另一方面，自由重量训练比器械训练更具成本效益。

自由重量训练也比器械训练更节省空间，可以在单一设备上进行各种运动的多级有线器械可能除外。虽然自由重量训练和器械训练之间存在明确的差异，但两种训练模式对于增加原动肌肌群的肌肉力量是非常有效的。运动器材的选择主要取决于基于各种训练因素和考虑因素的个人偏好。

问题4：停止抗阻训练后，肌肉会转变成脂肪吗？

这种说法不仅不真实，而且不可能存在。肌肉和脂肪是独特的独立组织，彼此不可转化。通常发生的情况是在训练期间肌肉增长（肥大）且脂肪减少。而如果在相当长的一段时间内停止运动计划，则会由于（非训练）能量消耗降低导致肌肉质量减少（萎缩）及脂肪储存量增加。

因此，看起来好像肌肉变成了脂肪，但是实际情况只是肌肉量减少且脂肪量增加，而不是组织转化。

避免此问题的一种方法是使力量训练成为生活方式中不可或缺的一部分，可以定期改变运动计划，但不能放弃。如果因出现损伤、疾病或不可预见的情况而需要长期停止方案，那么卡路里摄入量应相应减少。虽然这不会防止肌肉损失，但仍会降低增加多余脂肪组织的可能性。

问题5：力量训练对于运动者的血压有不良影响吗？

拖拽不可移动的物体可使血压升至过高水平。因此，不推荐老年人或高血压个体进行长时间的等长运动。屏住呼吸也可使血压升高到不理想的水平（Valsalva 效应所致），这就是始终建议受训者在抗阻训练时持续进行呼吸的原因（最好在向心收缩肌肉动作期间呼气，在离心收缩肌肉动作期间吸气）。

然而，涉及持续运动和持续呼吸的抗阻训练并不会导致血压大幅升高。根据具体运动，可使肌肉疲劳的一组10 次重复运动会使 SBP 相较于静息水平高出约35 至50%（Westcot&Howes，1983）。

例如，如果客户的静息SBP为120mmHg，那么在可导致肌肉疲劳的10 次重复训练组期间，最后一次重复腿部推举动作时 SBP 可能会达到180 mmHg。这远远低于ACSM（2014）建议的运动SBP警戒水平，即250 mmHg。

更重要的是，循环力量训练对静息血压的长期作用是非常积极的（Cornelsen &Fagrd，2005; Kelley & Kelle，2000）。研究表明，数周循环抗阻训练会使静息 DBP 降低约4%，使静息 SBP 降低3%（Westott，2009b; Kely，1997）。

因此，适当进行抗阻训练不会对血压产生不利影响，并且研究已显示循环力量训练会在短短10 周内显著降低静息 SBP和 DBP。

以上内容整理自ACE核心手册教材

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