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日期：2020-11-10

对于运动员来说，爆发力是至高无上的运动表现。

爆发力指的就是弹跳、拳击等这一类瞬间爆发出来的力量。在日常生活运动中，爆发力和耐力的运用远远大于恒定发力，属于实用性非常广泛的一种发力模式。

但是在爆发力训练方面，很多人不得其法，直接上手单一性爆发性训练，认为这样可以增强爆发力，但是这样训练对于爆发力的提升很有限。

最大速度十分重要，而粗蛮地变的强壮也有帮忙，但如果你想要达到最佳表现，理所当然是要改善爆发力。不幸的是，大部份运动员的思考模式全盘错了。

首先，他们将所有的时间都放在 “发力VS吸收力”。

第二，当在训练爆发力时，运动员及教练同样不依循基本的层级。

如果你的目标是改善爆发力，你应该关注这三点：

1 、完善动作模式

思考一下，如果某人有僵紧的髋屈肌、背阔肌或是竖脊肌，他们无法能够有效的进行伸髋。而如果他们无法有效率的伸展他们的髋关节，这将阻断他们跑更快或跳更高的能力。而这些改善不见得会归究于肌力的进步，而是动作效率的进步。

因此，如果你看到某人的动作不是很好，在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬拉时，保持脊柱的中立，你可以预期加上负荷会出现什么情况？我会先改善动作品质、姿势及身体位置，建构他们身体的基础。

我会教他们如果使用他们的腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸。针对运动员，这是我训练运动员的第一步，先花上4~6周的时间，让你动作尽可能的好，以准备基础迎接未来训练。

如果选手是年轻的运动员，或是动作相当的差，可以花更长的时间来进行。但我永远都想先建构一个动作基础。在动作基础已经没问题之后，我们将移动到第二点。

关节稳定是你进行爆发性训练的基石，如果你的关节还没有想象中稳定，那你进行爆发性训练就会受伤。

比如你做十几个俯卧撑手肘就抖个不停，那你如果去尝试击掌俯卧撑，那手肘就很容易废掉。膝盖也是一样，你连靠墙深蹲都蹲不了一分钟，篮球场上抢两个板也能让你滑膜脱落。

爆发力就是瞬间力量，这需要一定的发力速度，而这个速度的产生，除了肌肉神经的灵敏之外，更多的是身体协调，腰马合一。

身体不协调，力量就不能充分募集，爆发力就会集中在一块肌群上面，而不是调动身体全部力量来配合，这样力量自然会变小。

2、 提升最大力量

变的更强相当的酷但并不简单。在我们的世界中，肌力是相当酷的，因为它对于其它的身体素质(速度及爆发力等)有着溢出效应。

溢出效应是指事物一个方面的发展带动了该事物其它方面的发展。

爆发力 = 力量 x 速度，当力量提升时，爆发力就会跟着提升，而人体力量是可以透过周期化的训练来进行提升。然而，力量只是改善爆发力的入口而以。接着第三点…

3、将最大力量转变成爆发力

当你的力量提升时，你拥有改善爆发力的"潜力(Potential)"。但关键来了，你要将这个潜力转换到爆发力。有些选手在进行完最大肌力的训练后，他们的确变的更强了，但并未在他们"垂直起跳"上看到改善。

问题在于，教练让选手变的更强，但从来没有让他们练习跳跃的实际技术。当我提到最大肌力及爆发力时，这就是为什么我使用"潜力"这个词。最大肌力增加爆发力的潜力，但你实际上需要进行爆发力的训练来实现哪些潜在的增益。

我们来谈论「Force-Velocity」曲线，最大肌力在最左上角，你需要决定你想要或需要什么"爆发力"。

如果你是NFL的进攻线卫，你可能需要力量速度"Strength-Speed"。

如果你是需要进行更多跳跃、跑步及切入（Cutting)(团队运动)，你可能将专注放在速度力量"Speed-Strength"。

花一些时间在建构最大肌力上，然后维持最大肌力，比如说奥林匹克举重的变化式。然后，维持这些素质，开始增加一些增强式的训练，比如药球投掷或是深蹲跳跃(Speed-Strength)。

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