转载自微信公众号：肌肉构成

日期：2020-10-20

大家知道力量训练从来都不简单，对于想要进行手臂力量锻炼的小伙伴，你们应该怎么办呢？

不妨跟着小编一起来了解下，本文将详细为大家介绍如何进行手臂力量训练，希望对大家有帮助！

一、怎样训练手臂力量

1、

三毛巾悬吊

单臂X60秒

将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。

用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。

抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

2、

食指引体向上

10 次反复

只用你的两根食指来完成10 次标准的引体向上。

你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。

3、

单臂指尖俯卧撑

5 次反复

在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

4、

爆发抓握-握法交换

每只手10 次

单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。

在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。

二、力量训练的好处

1、打造出强壮的骨骼。

力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

2、控制身体脂肪。

随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。

3、减少受伤的危险。

强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

4、提高精力。

随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。

三、力量训练注意事项

1、训练前热身、训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略。

应该在训练前做5到10分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。

热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，做1组10到20次的轻重量练习。

当肌肉经过训练而达到疲劳的时候，做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于拉伸。

别忘记训练最后的放松运动，一般是进行几分钟低强度的有氧运动。

2、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量的时候吸气，上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气。

3、保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿与动作规范的关键性，其目的是保持躯干稳定，提高训练效率并防止受伤。

挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。

具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

四、手臂力量训练动作

下面分享一组手臂力量训练，让男生练出麒麟臂，女生练出天鹅臂！

训练后30分钟可以补充一颗水煮蛋，给肌肉修复提供营养。

动作1、俯卧撑

动作2、哑铃颈后曲臂伸

动作3、杠铃站姿弯举

动作4、双杠臂屈伸

动作5、哑铃臂屈伸

动作6、哑铃集中弯举

这组动作可以隔2天训练一次，每个动15次，重复3-4组。你学会了吗？

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