作者：Bodyreader

日期：2020-8-28

在体能训练中，我们经常会用到一些辅助性的教学器材，而小栏架作为一种训练常用小器材就被广泛运用，小栏架对发展我们的下肢弹跳力和爆发力以及身体的协调与稳定、控制能力有着良好的效果。

它可以锻炼到速度、力量、灵敏、柔韧等体能的五大块儿，而且具有简便、实用、有效的特点，所以受到许多运动爱好者的欢迎，今天，我们就来介绍一下小栏架的训练。

1.小栏架训练对力量素质的发展

在现代体能训练中，力量素质是各项素质的基础，而力量素质中的快速力量又是力量训练的重点；我们经常看到的运动员的比赛：100米、跳远、跳高、足球、篮球各种项目的运动都离不开快速力量的参与，运动员只有具备了快速力量素质才能取得优异的成绩，所以同样的，在体能训练中快速力量的训练仍然是重点，人们在运动实践中发现肌肉的超等长训练可以增加快速力量，而小栏架就是最为经典的超等长练习，由于小栏架练习的动作都是肌肉的拉长收缩动作，可以使肌肉在瞬间发挥爆发式的力量，所以对发展快速力量有着极其重要的作用。

2.小栏架训练对速度素质的发展

速度素质是指人体快速移动的能力，分为反应速度、动作速度和位移速度三种；在小栏架训练中的很多练习动作都可以促进这三方面的发展，反应速度是指人体对刺激的反应，比如我们在跳栏架时双脚触地后马上跳起就是对反应速度的练习；动作速度是指完成单个动作时间的长短，我们在跳栏架时快速的完成每个跳栏架的动作这就是发展动作速度；位移速度是指人体在单位时间通过的距离，我们在进行栏架快速冲刺跑时就可以锻炼到。所以小栏架也是发展速度素质的一个不错的练习方式。

3.小栏架训练对灵敏素质的发展

灵敏素质是指人体快速改变体位转换动作的能力，小栏架训练可以有效的发展灵敏素质；通过栏架的训练多样化，如一些栏架上的折返跑，侧向跑，侧向折返跳等，在进行灵敏素质的小栏架训练时要求栏架不能太高，而且要注意受训者的年龄特点，结合实际来进行设计。

4.小栏架训练对柔韧素质的发展

柔韧素质是指人体运动时的关节幅度活动范围以及肌肉韧带的伸展能力，小栏架也可以锻炼到柔韧素质；在小栏架的训练中，我们一般可以训练到动力性的柔韧，比如在选择高栏架时，我们需要跨过，或者屈腿，或者直腿才能越过栏架，就像刘翔跨栏一样，这些动作都会拉伸我们的肌肉和韧带，增加它们的延展性，发展柔韧素质。

我们在利用小栏架进行训练时可通过正向、侧向、跳跃跑动等多种方式；由易到难，而且结合受训者的年龄特点、场地要求，进行灵活、科学的组合；在训练时要注意负荷量和时间的控制，尤其是要注意安全，运用得当的小栏架训练一定会使你的体能更上一层楼！

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