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日期：2020-9-2

力量和体能训练专业人员如果能够合理设计和监督训练计划，可以帮助他们的年轻运动员训练、比赛，并减少受伤的可能性。

在过去的十年里，将抗阻训练结合在青少年的训练中，帮助提高运动成绩的做法越来越受到欢迎。在过去12年带儿童青少年进行训练期间，家长们就孩子参与体能训练提出了一些问题和担忧。

常见的问题包括：

“抗阻训练是否安全? ”

“会阻碍他们的成长吗? ”

“他们应该从几岁开始? ”

“抗阻训练能帮助他们变得更大、更快、更强壮吗? ”

“力量训练能否防止他们在运动中受伤? ”

这些只是这些年来人们提出的一些典型问题。

美国国家体能协会(NSCA)提供了一份名为“青少年抗阻训练: 国家体能协会最新立场声明”的指南。

该立场声明包括关于青少年抗阻训练圆桌讨论中的专家对话，发表了关于运动员长期发展模型(LTAD)的若干文章，以及正确开展青少年抗阻训练的训练模式。这个模式是由数位业内领先的专家，从业人员和体能领域的研究人员共同创造。

本文将提供相关最新研究和专家意见，专家们包括体能教练，力量教练和参与为青少年打造体能训练计划的研究人员。

2009年发表的《青少年立场声明》是一份13页的文件，其中包括258份参考文献和7位专家作者，他们针对青少年抗阻训练提出了7项建议。

这些建议组成了设计得当并监督完成的抗阻训练方案。

1. 对年轻人来说是相对安全的

2. 可以增加肌肉的力量和年轻的力量

3. 可改善青少年心血管疾病风险状况

4. 可改善运动技巧表现，有助提升青少年的运动表现

5. 可以增强年轻运动员对运动相关伤害的抵抗力

6. 有助改善青少年的社会心理健康

7. 可以帮助和促进儿童和青少年的锻炼习惯

运动员长期发展模式

力量和体能训练专业人员如果能够合理设计和监督训练计划，可以帮助他们的年轻运动员训练、比赛，并减少受伤的可能性。最重要的是，他们可以帮助年轻的运动员保持健康和积极的生活方式，直到他们的成年。

LTAD模式是青少年从幼儿期到成年期体能发展的完美体现。这是一个七个阶段模型，有助于保持体力活动的趣味性，防止过度训练和倦怠。

LTAD还提供了如何根据青少年的年龄和技能水平来设计训练计划，合适的进阶，并以最大限度地提高他们的表现水平。

01第一阶段: 积极开始(0-6岁男孩和女孩)

■ 每天保持运动60分钟，包括与其他小朋友一起进行体力活动

■ 教授正确的运动技巧; 跑、跳和探索

02第二阶段:基础训练(男6-9岁，女6-8岁)

■ 参加结构较松散的活动，训练重点是身体素质

■ 鼓励参加学校开设的体育类兴趣班

■ 专注于多种运动，包括跑步、跳跃、踢腿，以及挑战平衡、协调和速度的活动(体操和游泳在这个阶段可以结合起来)

03第三阶段: 学习训练(男9-12岁，女8-11岁)

■ 低至中等结构化，注重技术能力

■ 坚持多项运动(三项或更多)加上非结构性活动

■ 学习适当的自重训练: 俯卧撑、自重深蹲、引体向上、仰卧起坐，以及用药球和稳定球进行外部阻力训练

■ 平衡训练时间和实际比赛时间: 每次比赛配合2-3次训练

04第四阶段:训练(男12-16岁，女11-15岁)

中等结构化，主要侧重于技术技能，次要侧重于运动成绩。

■ 有氧训练变得稍微重要一些，但重点仍然是技能、速度和力量

■ 周期化可以与多个阶段和焦点慢慢结合起来

■ 专注于仅两项运动上

与训练时间相比，比赛时间将增加，训练将开始包含更多真实生活和类似比赛的场景和情况

05第五阶段: 为比赛训练(男性16-23岁，女性15-21岁)

■ 参加高度结构化的活动，重点转向运动成绩

■ 开始专攻一项运动

■ 开始全年高强度训练，适当的进阶和充足的休息

■ 发展优势，减少弱点

■ 通过模仿高水平的实践发展高水平的竞争

■ 可能在国家和(或)国际一级参加竞争

06第六阶段: 为夺冠训练(男性19岁及以上，女性18岁及以上)

■ 可以参加最高水平的竞争，专业水平和 / 或国际水平

■ 非常熟练的运动员和非常高的奉献精神

■ 这些运动员与高素质的教练一起工作

■ 训练是高度专业化的，周期性训练确保运动员得到适当的训练、恢复、逐渐减少，并在最佳时间达到巅峰

07第七阶段: 终生积极参与运动(不分年龄)

■ 保持终身参与体力活动

■ 参与熟悉的运动或活动

■ 避免从活跃的童年过渡到久坐的成年生活方式

■ 参与低强度娱乐活动

■ 从事健身或体育相关活动的职业或志愿活动

开始抗阻训练的年龄

关于孩子应该在什么年龄开始抗阻训练计划，并没有具体的年龄; 但是，一般建议他们必须足够成熟，能够接受和遵循指示，并且理解与抗阻训练相关的风险和好处。

人们普遍认为，如果一个孩子正在参加一项有组织的体育运动，那么他们已经准备好开始抗阻训练了。通常情况下，这大约发生在6-8岁。

关注青少年抗阻训练的担忧

由教练、医疗专业人员和研究人员参与的讨论中，谈到了几个有关青少年训练的问题，包括受伤率、效率和安全性。

关于青少年体能训练的安全性，专家们达成了共识，当训练计划受到良好的监督，形式和技术得到适当的指导，并且由持有青少年训练认证的人员管理时，不应该担心儿童的安全。

大量报告的伤害发生在家中或涉及无人监管的青少年。这些损伤通常都是比较轻微的，如手指受伤、脚被重量砸到或轻微的肌肉拉伤。为尽量减低重训场地的风险，许多专家同意教练与运动员的比例应为每10名青少年运动员配备一名教练，进行适当的抗阻训练教育，并按训练年龄适当增长。

抗阻训练对青少年的益处

关于抗阻训练对肌肉力量、整体健康、减少受伤、运动表现和自信心的好处，已经发表了一些研究。

抗阻训练可以增加神经驱动、运动单位的同步性和肌肥大，可以通过结合抗阻训练得到改善。

专家们还一致认为，抗阻训练还有许多其他的健康益处。研究表明，青少年的抗阻训练可以增加骨密度，更健康的体组成，提高运动能力，提高短跑速度和垂直跳跃的表现。在其他几项研究中，健康风险因素得到改善，包括耗氧量、柔韧性和血脂水平。最后，参加抗阻训练计划的好处还包括降低运动时受伤的概率，增强自尊和自信。

总结

对于青少年来说，开始体能训练计划有很多好处。该计划应该由一个合格的青少年训练专家带领，为特定年龄，性别和运动的需要量身打造。青少年应该愿意并准备好接受指导，以确保安全、高质量的训练，并达到表现提升的目标。遵循以上的建议，这些青少年将获得终生保持良好体能水平的训练方式。

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