作者：Bodyreader

时间：2020-04-21

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。

首先如何科学的进行体能训练的第一步，我们应该搞清楚我们的目的是什么。体能训练中包含许多素质，我们要搞清楚我们希望通过训练来改变什么素质。当然目的也随着人群的不同会有不同选择，例如运动员肯定希望自己的各项能力得到发展，但如果你是面临中考体育的学生，那这时候的速度和力量素质是你首选要发展的能力，当然更多的人并不是要发展什么素质，而是想拥有一个健康的体魄而已。

在搞清楚你的目的之后，就要有针对性的训练，既然是体能训练，就离不开五大步骤：肌肉激活、动态拉伸、技能整合、正式训练、放松拉伸。

肌肉激活，顾名思义，就是指让的全身的肌肉“活动“起来，让身体温度升高，使肌肉的粘滞性降低，为一会的动态拉伸做准备。否则不进行肌肉激活，就容易导致肌肉一会在运动中容易拉伤。

动态拉伸，是指用自身的身体主动用力去做一些动作使身体拉伸，把肌肉、肌腱、韧带等软组织在生理范围内“拉一拉“，这样不仅能让全身的肌肉群都活动起来，还能够提高心率，为一会的正式训练做准备。例如开合跳、最伟大拉伸等等.

技能整合，技能整合就是为了一会正式训练的动作形式，而设计一些与训练的动作形式相似的模式来提前“预热“，这样可以很有效的提高神经系统的兴奋性，使身体处于”兴奋“状态，便于一会的正式训练。例如各种爬行动作、小碎步等。

正式训练，就是指针对自己想要发展什么素质的目的而制定的个性化训练。比如力量训练就要是要训练肌肉力量还是肌肉耐力，训练最大力量需要采用大负荷和少重复的负荷训练，肌肉耐力则反之。注意正式训练所训练的动作一定要和前面的三个阶段结合起来，激活什么肌肉、拉伸什么肌肉、技能整合哪一部分、正式训练就要练哪一部分。

最后就是肌肉的放松拉伸，在进行较大强度的肌肉锻炼之后，肌纤维会出现“重叠”、“打结”甚至出现少部分断裂的现象，如果在锻炼后不经过放松拉伸的，不把肌纤维“捋顺”的话，在第二天很容易出现肌肉酸痛的症状，也容易造成肌肉僵硬，使得关节活动度受到限制。

以上就是一些如何进行科学的体能训练的基本准则了，但是也应该注意最重要的一点，一定要具体问题具体分析，根据自己自身情况量力而行，不要在体能训练当中出现损伤或者出现一些不可逆的伤害，那就真的是捡了芝麻丢西瓜了。

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