作者：Bodyreader

时间：2019-12-20

1.起跑

下肢动作：双脚前后分开，前脚全脚掌着地，后脚前脚尖蹬地，前腿膝关节微微弯曲，后腿膝关节弯曲，大小腿夹角大于90°重心放在前腿上。

上肢动作：身体向前倾斜45°左右，背部挺直，腰腹核心收紧，双臂一前一后协调配合，肩膀手臂放松。

注意事项：起跑时不要过于紧张，目视前方，注意力集中，专注听发令员的枪声。

2.起跑后加速跑

发令枪响后，用力摆臂，后腿蹬地迅速前摆加速，双腿循环交替前摆、后蹬。落地轻盈，从后脚跟滚动到前脚掌。

注意事项：

摆臂：双手半握拳，前后摆臂，大臂小臂夹角90°，肩膀放松，侧面看向前摆臂不漏肘，向后摆臂不漏手。

上肢：跑步过程不要驼背，身体不要过度晃动，身体微微前倾，腰腹核心收紧。

下肢：脚踝放松，支撑腿前脚尖撑地，后蹬腿蹬直，前摆腿尽量向前向高，前摆腿抬起时尽量与地面平行，落地时由后脚跟外侧到后脚跟内侧，滚动到前脚掌，保持均匀呼吸。

3.途中跑

途中跑节奏一定要稳，不要有突然加速或者突然降速，摆臂幅度适当加大，均匀呼吸，落地时脚尖超前，持续大幅度前摆，充分后蹬，循环交替进行。

注意事项：

摆臂：双手半握拳，前后摆臂，大臂小臂夹角90°，肩放松，侧面看向前摆臂不漏肘，向后摆臂不漏手。(不要只前摆臂，向后时幅度变小）

上肢：跑步过程不要驼背，身体不要过度晃动，身体微微前倾，腰腹核心收紧。

下肢：脚踝放松，支撑腿前脚尖撑地，前摆腿尽量向前向高。

4.冲刺跑

最后冲刺跑时摆臂幅度最大限度摆动，加大蹬地摆腿力度，加大跑步幅度、加快摆臂、摆腿交替频率、根据强度调整呼吸节奏。

注意事项：

最后冲刺时会很疲劳，接本接近无氧状态，不要增加多余的动作（例如：晃动身体、改变摆臂的轨迹，左右摆臂，呼吸节奏乱），前后摆臂的幅度最大化，增大步幅、增快步频。全力以赴冲过终点。

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