作者：Bodyreader

时间：2019-12-18

小编这次找了一些下肢的训练方法大家可以参考一下：

1.靠墙静蹲

双脚分开与肩同宽，背部靠墙，双手自然向下，臀部向下蹲，大小腿夹角90度，大腿平行地面，头背部贴紧墙面，静止15秒钟，共4组，间歇60秒。

注意：背部紧贴在墙面，膝盖不超脚尖。

2.上提拉推举

双脚分开与肩同宽，背部挺直，选择适合自己的重量，双手放在身体前面，贴近身体，由肩带动手臂，提拉到大臂与肩平行，顺势小臂向上到头的两侧，向上推起，推到手臂伸直，回到原位，做15个，共4组，间歇60秒。

注意：身体不要过度晃动，不要前倾或后仰。

3.面墙俯卧撑推起

双脚分开与肩同宽，背部挺直，身体微倾斜，双手扶在墙上，用俯卧撑方式屈肘向下，向上推起时发力，将身体站直，循环进行，做15个，共4组，间歇60秒。

4.办公椅坐姿收腿

坐在办公椅前半部分，双手扶住办公椅，双腿伸直，双脚离开地面，同时屈膝，用膝盖朝胸口位置发力，做到最大限度时静止1秒钟，回到原位，共4组，间歇50秒。

注意：身体不要晃动，做的过程双脚不要碰地面。

5.臀大肌拉伸

自然站立，一条腿弯曲抬起，脚踝放在支撑腿膝盖处，手臂扶在办公桌，支撑腿向下蹲，蹲到大小腿夹角90度，同样动作，双腿交替进行，静止20秒，共5组。

注意：身体不要晃动，身体不要过度前倾。