作者：体语

日期：2019-11-25

现在几乎所有人都知道肥胖会引起健康问题，会增加慢性病风险，比如糖尿病，高血压，心脑血管疾病，肾脏，肝脏等疾病。几乎没有人会关注肥胖对下肢，骨骼肌肉造成的严重影响。

1.体重过重，会给骨骼(尤其是下肢骨骼)造成一定的负荷压力，每增加一公斤，就会施加5公斤的额外压力，久而久之，受压迫的骨骼会变形，比如O型腿、外八形腿。最终导致旋前变形综合征。

2.当我们走路或行走时，肥胖会给脚带来更多重量。正常的脚部对齐充当人体的减震器，但肥胖会使足弓塌陷，足底完全或几乎完全与地面接触。 肥胖还会导致脚“张开”并变宽，儿童尤为明显。

3.脚上的骨骼，肌腱不适合承受超重，因此这会给脚造成压力。并且长时间承受较大压力会造成站立和行走时疼痛。增加足底筋膜炎，肌腱炎和关节炎等磨损的风险，甚至可能导致应力性骨折。

这时该怎么纠正，减肥是唯一途径！

首先判断一下怎么才算肥胖？

1. BMI指数

也叫体质指数，国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及健康与否的标准。

计算公式：体重（kg）/身高的平方（m²）

例如：   某人身高为1.75米，体重为68公斤， 他的BMI = 68 / (1.752) = 22.2，按照下图此人BMI属于正常范围

2.腰围

体重达标，腰围不达标，也会伴有三高、癌症等疾病风险。腹部脂肪偏多，也会对下肢造成压力影响。

3.体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。

正常成年男性体脂率为15%~18%，女性为25%~28%。体脂也是肥胖的检测标准。

儿童肥胖请查看《肥胖对青少年的影响不止是臃肿的身体》，文章讲到儿童肥胖的标准。

肥胖大家都认为营养过剩，吃的过多导致的。确实吃的多，但不是身体需要的营养吃的多，而是碳水，脂肪吃的多。其实肥胖也可以说是“营养不良”。身体缺乏营养才会代谢紊乱，菌群失衡等。

哪些营养和肥胖有关呢？脂肪代谢到底需要哪些营养？

1.蛋白质

蛋白质能延缓血糖上升速度，减少胰岛素（胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素）分泌，从而降低脂肪合成的几率；并且蛋白质能带来更长时间饱腹感，不会囤积过多脂肪。

优质蛋白来源：牛奶，鸡蛋，肉，豆腐等。因为肉里面含有饱和脂肪，所以不建议多吃肉，可以适当吃点瘦肉。根据中国居民膳食指南：不同人群摄入禽肉量如下表。

2.脂肪

脂肪是必需营养之一，当脂肪摄入不足时，你的情绪、思维、体力因此而受到影响。但肥胖最怕的就是脂肪，那还要摄入脂肪吗？其实脂肪有好坏之分，一些必需脂肪酸尤其是Omega 3脂肪酸反而会加速减脂分解。这类有深海鱼，坚果，亚麻籽油等。必需脂肪酸也是脂肪，所以一定控制量，不能过量。一般一天摄入量20%-25%。

3.维生素B

B族维生素跟脂肪的吸收和热量的代谢有着直接的关系。能够使机体充分吸收食物，避免食物在体内堆积，产生毒素。一旦B族维生素缺乏，代谢就不完整了，很有可能使热量转化为脂肪，特别是泛酸B5。

补充来源：全谷物，动物内脏，肉禽，坚果等

4.维生素C

维生素C能平衡分泌激素的腺体，调节激素代谢，增强肾上腺的功能，能减少因心情不好而大吃大喝的现象。

补充来源：新鲜蔬菜水果

5.维生素D

是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制食欲的激素，它能使人在进餐后产生饱的感觉，从而停止进食。人体内的瘦素含量若不断降低，胃口就会越来越大，从而更容易发胖。

补充来源：脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干奶酪等食物维生素D含量相对较多。除食物来源，维生素D还可以通过晒太阳来自身合成。

6.钙

充足的钙质有助于脂肪分解，因为钙离子是脂肪酶的活性所必需。从减肥的角度，为了保证脂肪酶获得最佳的燃脂效率，科学家推荐人们每天摄入1200~1600毫克的钙。

补充来源：牛奶，肉类、鱼虾类、豆腐、海带、紫菜、坚果等含钙比较丰富。

7.锌

缺锌会导致消化功能紊乱，肌肉组织萎缩，新陈代谢减慢。如及时补充，肌肉质量很快就能提高，新陈代谢变得旺盛，从而加速卡路里燃烧。

补充来源：牡蛎，扇贝，鱼虾，瘦肉，动物肝脏，蛋等

8.铬

能促进糖类及脂质的代谢，促进胰岛素分泌，运送葡萄糖到肝脏及肌肉，帮助代谢热量，防止脂肪堆积。同时铬也能促进脂质代谢，消除中性脂肪，并稳定血液中胆固醇含量。

补充来源：海产品、全谷类（整粒粮食）、坚果类、奶类含量较高，豆类蛋类、薯类蔬菜次之

9.膳食纤维

帮助肠道蠕动、肌体排毒。膳食纤维过少，会引起便秘。

富含膳食纤维食物：蔬菜水果，谷物等。

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