作者：体语

时间：2020-01-07

根据2010-2012年中国居民营养与健康状况检测显示，我国6-17岁儿童青少年肥胖超重率已经高达16%！青少年肥胖不仅会加重成年后患病的风险，还会增加儿童高血脂、高血压、糖尿病的患病风险。研究表明，单纯性肥胖儿童其智商与正常儿童相同 ，但社会适应能力降低而且肥胖还能造成儿童性发育障碍。不少青少年肥胖患者常伴有平足，膝内弯，下肢弯曲，脊柱和椎间软骨损害等问题。

1.肥胖青少年应该如何科学减肥？

北京医科大学第三医院运动医学研究所运动营养专家陈吉棣教授认为理想而有效的减体重的方法就是：适量的运动 + 适当的控制饮食 + 生活方式的改变。这与世界卫生组织推荐的最健康的减肥方式：合理的运动+营养支持方案不谋而合。通俗点来说就是：“管住嘴，迈开腿”

2.  运动减肥法的作用及优点

运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能 ，增强脂肪消耗 ，促进脂肪分解。人体在运动时 ， 大量肌肉参加活动 ，而肌肉的运动需要消耗大量的热量 ，其来源主要是脂肪、糖和碳水化合物。而且运动减肥的优点也比较突出：可以改善皮肤等组织 ，特别是肌肉组织对胰岛素的敏感性。 以促进血中脂质的利用 ，使血液中甘油三酯降低 ，并使高密度脂蛋白胆固醇升高。增强心肺功能 ，保持良好的体力 ，维护较好的健康水平 。

3.  运动减肥的最佳运动处方

运动处方的四要素包括运动强度，运动项目，运动时间和运动频次。运动时消耗热量的多少与运动量有关 ，并不是运动量越大达到的减肥效果就越好 ，只有找到适合自己的运动方案才能够取得良好的瘦身效果。对肥胖青少年来说可以选择的运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车、游泳以及其他的水中运动(如水中行走、水中跑、水中跳跃、踢水等) 。

其次，根据运动过程中脂肪代谢的特点，减肥锻炼应该以中低强度，长时间的有氧运动为主，运动心率控制在最大心率的60%~70%，锻炼时间至少在30分钟，最好运动60分钟左右，因为运动的前20分钟，人体只是依靠燃烧葡萄糖来供给能量，不动用脂肪，只有运动到20分钟以后，才开始消耗脂肪供能。因此每次运动至少需要30-60分钟，每周3-5次。

4.运动减肥的膳食营养干预

单单靠运动很难达到减肥的目的，一方面运动增加消耗，如果没有营养补充很难加坚持下去。另一方面只运动不控制饮食，会因为增加运动量，饭量增大而越来越胖。我们提倡科学饮食与运动相结合，这会使减肥取得更佳效果。运动减肥期间合理控制饮食应该注意一下几个方面：

①减少总热量的摄入，但应该保证各种营养素摄入均衡。一般来说，可以把膳食总热量降低到原来水平的85%，不能过度节食，以免影响正常的生长发育。

②选择低脂的优质蛋白。减肥期间也可以吃肉，但应该选择脂肪含量相对低的瘦肉，鱼肉，虾肉，少吃或者不吃红烧肉，油炸食物等高脂高热量食物，选择低脂奶，鸡蛋，豆腐代替。

③不过分削减食物的体积和数量。可以增加豆类蔬菜（豌豆，毛豆，荷兰豆，扁豆），茎类蔬菜（芹菜，芦笋，）和瓜类蔬菜（如冬瓜，苦瓜，西葫芦）等膳食纤维含量高，饱腹感强，热量低的食物摄入。

④少吃快餐和零食，少喝可乐等甜饮料。主要就是要控制高糖高油高盐的摄入。

5.运动减肥应该注意的问题

①运动处方要因人而异。大运动量运动、短时间运动、快速爆发力运动是不利于减肥的三种运动方式。选择适合自己且自己喜欢的运动方式会提高运动效果。

②遵循循序渐进的原则 。肥胖者因不经常运动 ，肌肉关节都比较僵硬 ，须要慢慢锻炼 ，切不可求快而伤害身体 ，且肥胖者心肺负荷已经较大 ，如果在短时间内运动量增加很多 ，心肺功能也会负荷不了。

③持之以恒 。运动要达到减肥效果不是一、二天就可以的 ，而是要经年累月 ，持之以恒 。

总之，对于小胖墩儿来说，减肥一定要采取科学运动加合理营养的方式才能达到最好的效果，同时要坚定信念，持之以恒，形成一种健康的生活方式。

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