转自公众号:肌肉构成

时间:2021-03-30


颈后杠铃深蹲又会非常非常

容易造成动作错误

损伤风险别看是随便说说

真要来的话挡都挡不住

所以强烈安利一个动作——高脚杯深蹲

此动作神奇之处在于

纠正错误的深蹲姿势

重新适应整体发力感

减少下背部的压力

也就是更容易保持背部平直

而且动作非常容易学习


先来看看动作





重点在于

1.双手、肘关节是用整个手臂的力量"托住"哑铃,让哑铃上下两端紧贴身体


2.收紧臀部、腹部、挺胸,让背部整体绷紧


3.双脚开合距离差不多等同于臀部宽度


4.保持双脚不动的情况下,双膝在下蹲和站立起时,向外侧打开


5.在蹲起过程中,哑铃的上下两端尽可能贴紧胸部


基本掌握好这几点,你就能做完美的高脚杯深蹲了


常见的动作错误


01.身体前倾




解决起来也很简单!~有意识的让哑铃下端贴紧胃部,如若无改善,用杠铃片垫高脚后跟,暂时性解决脚踝柔韧性问题,之后要针对脚踝进行长期的拉伸,尤其在深蹲前。


02.膝盖内扣




在我见过的人里,无论男女,基本有90%的人都有这样的问题,即使不加任何负重的情况下。


解决最好的方式就是用迷你弹力带,束紧在膝盖下,可以快速有效的解决这个问题,如果你有朋友的话,让他们用双手放在膝盖外侧,稍稍施加压力,你用膝盖的力量对抗,也能快速的解决。




别怀疑高脚杯深蹲的优势

它一点不比传统的杠铃深蹲差

如果杠铃深蹲是100分

我给高脚杯深蹲120分

原因就是它给初学者

提供了足够大的进步空间

同样能够锻炼到你的腿部、臀部





快速学习正确的深蹲姿势

进行正确的深蹲动作

真的别再强行去做你无法做到的动作

错误的动作=无效的练习=不如不做

而且当你单做一个动作无聊的时候

还能做一些变式

练习到身体不同的部位和能力

再推荐你几个高脚杯深蹲的姿势





最后

不要做成这个样子原因很简单

哑铃缩短了与地面的距离

限制了下蹲的幅度

而且也忽略了哑铃在改善动作中的两点




废话不多说

赶紧练起来吧



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