转自公众号：运动健康网

时间：2021-03-31

世界上最好的保健运动是啥？

当然是走路，这是世界卫生组织、各国的运动专家首推的健康运动方式。

不过，有些人走着走着就“出事”了。

一般来说，“跑步伤关节”比较常见，可走路走到关节、脚跟“生病”了，到底是哪里出了问题？

走多了真的会损伤关节吗？

01 走路过度，关节负担大

走路虽好，但过度运动、不科学的运动方式、运动前准备活动不充分，都会伤害关节，给身体带来更大的负担。

据临床实验证明，90%的膝关节受损与过度运动有关。

况且，关节比我们想象中脆弱！肘、腕、髋、膝、踝关节等关节部位承担着我们日常的各种活动，是人体最受累的部位。

其中，膝关节要承受着全身的重量，活动范围大，生活中一些不经意的行为，就会对膝盖造成伤害。

随着年龄的增长，软骨的受损更严重，软骨下的骨头、韧带、肌肉等不可避免地发生磨损和老化。

有数据显示，约80%的60岁以上人群，膝关节软骨磨损得只剩一半。

平时锻炼比较少的中老人，突然开始坚持每天走一万步，很容易对膝关节造成损伤。

反之，年轻人的关节相对较好，走路时只要注意科学的方式，想达到锻炼的效果并不难。

因此，喜欢通过走路健身的朋友，不要为了健身锻炼而强行“暴走”，要根据自己的情况量力而行，否则关节受损就得不偿失了。

02 每天走多少步最好？

“少坐多动”对健康有益，无论活动量是多少，总比坐着好。而增加活动量，成本最低、相对容易的方式就是走路。

《美国医学会杂志》发表了一项关于美国成年人每天步数与总体死亡风险关系的研究成果，该研究通过随访、观察1.8万多名美国老年妇女后，得出了以下结论：

每天走路越多，死亡风险就越低，当达到7500步时，死亡风险既不下降，也不上升。

而《中国居民膳食指南2016》提议，主动身体活动最好每天6000 步，健康的年轻人可适量增加。

所以，走路的步数标准其实因人而异，大家不妨结合自己的身体状况，在6000步的基础往上增加。

03 科学走路有讲究

速度：因人而异

可分为慢步走（每分钟约70~90步）、中速走（每分钟90~120步）、快步走（每分钟120~140步）、极快速走（每分钟140步以上）。

就自我感觉而言：

低强度是微出汗、有点喘，但不影响说话；

中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响；

高强度是大汗淋漓、不想讲话。

圈圈建议，老人可每周3天，每天45~60分钟，中速走、慢走交替循环。

地点：土地、草地

走路比较理想的地点是草地、土地，地面有一定的柔软度，对足底较舒适。其次，在人行道上走也没问题，但最好远离机动车废气。

由于柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击，因此，最好避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

此外，公路边不适合快走，车流量大、空气质量差，容易对呼吸系统造成伤害。

鞋子：轻便的运动鞋

走路锻炼时，需要一双合脚、轻便、防滑的运动鞋。

压脚背、挤脚尖的鞋子都不适合健走活动，相比之下，材质轻便、透气、鞋底与地面接触面大，以及有避震效果的鞋子穿起来更舒服，走路的稳定性更好。

时间：早上7点、下午5~8点

早上这个时间锻炼，是较好的减脂时间，但低血糖、心脏病患者最好不要晨练。

上班族可以选择下午5~8点进行走路锻炼，不仅避免猛烈的阳光照射，还可以协调好时间。用空闲之余达到健身的效果。

饭后慢步走，能促进肠胃蠕动，帮助消化。

走路前的准备：热身

走路锻炼前，最好稍微活动身体，做伸展、拉伸四肢的运动。

最后，记得带上一瓶水，走路运动时少量、多次补充水分，防止脱水中暑。

04 找到适合自己的走姿

肥胖者：快速健步走

步速要快一些，这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。

体弱者：甩开胳膊，大步跨

体弱者只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。

而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2~3次，每次半小时以上。

便秘者：扭着走

走路时加大腰、胯的转动，扭动地走，可以促进排便，防止便秘。

糖尿病患者：摆臂甩腿

步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。

正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。

高血压患者：前脚掌着地

步速以中速为宜，行走时上身要挺直，前脚掌先着地，避免引起头晕。

冠心病患者：缓步慢行

速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时。

长期坚持有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

养肾者：踮脚走

每天踮脚走10分钟，中间可以走走停停。

其他健康人群：健步走

跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。

注：本文转载自陕西省体科所

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