转载自公众号：肌肉构成

时间：2021-03-19

肩胛骨这个词，在很多训练动作中经常会被提及到，似乎健身房的训练中，都与肩胛骨脱离不了关系。那么为何“肩胛骨”在健身训练中，会如此重要呢？

肩胛骨是位于后背的两块三角形骨头，它们并不是和身体平行的，而是倾斜的。肩胛骨向前倾的角度为10°，前引30~35°，与脊柱的距离是本人的4根手指宽度，上回旋10°左右。

我们在健身中的各种推、拉、举等动作都离不开肩胛骨的运动。肩胛骨和锁骨、肩关节通过各种韧带紧密联结在一起。肩胛骨和锁骨一起构成肩带关节。

肩带关节可以做上提和下降（耸肩和沉肩）、前引和后缩（含胸和扩胸）、上回旋和下回旋（转肩）等各个方向的运动。肩带关节的这些运动主要就是由肩胛骨来体现的。

肩胛骨是一块非常特殊和重要骨头，它几乎承受着整条手臂的重量，而且还能够灵活地以及协调地参与到手臂功能上。

要收紧肩胛骨，需要同时做沉肩和挺胸的动作。在运动解剖学里，沉肩也叫肩胛骨下降，主要是由斜方肌下束收缩完成。

挺胸也叫肩胛骨后缩，主要是由两块肩胛骨之间的菱形肌和斜方肌中束共同收缩来完成。

菱形肌分为大、小菱形肌，位于背部深层，是主要的稳定肌。此外，前锯肌和胸小肌可以使肩胛骨下降、向前以帮助稳定肩胛骨。因此，菱形肌、斜方肌、前锯肌、胸小肌这些肌肉可以称为“上半身的核心”。

在健身训练中，保持肩胛骨稳定，可以保证肩带关节的正常活动范围。当肩胛骨和肩带关节处在一个正确稳定的位置时，身体的运动链才可能有效的传递，否则连基本的活动度都会受限。

同时肩胛骨稳定还可以提高动作质量，减少代偿。稳定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌肉，而核心肌肉必须强壮稳定才能产生有效力量。这样可以提高健身动作的质量，减少其他肌肉的代偿。

肩胛骨稳定对训练的重要性不言而喻，但肩胛骨的活动在不同的训练中，对其活动度的要求也各有差异。了解正确的肩胛骨活动，有助于安全高效地进行训练。

首先要搞清楚：骨骼它自己本身是不会动的，只有连接骨骼的肌肉产生收缩，才能导致骨骼位移。

参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌下部、背阔肌、菱形肌、前锯肌）在引体或下拉的离心收缩(拉伸)阶段，你的肩胛骨应该明显上移，如此才能充分拉伸斜方肌下部和背阔肌。

而在向心收缩(缩短)阶段，你的肩胛骨应该明显向下压，如此才能充分挤压斜方肌下部和背阔肌。

这两个步骤说起来容易，但做起来很难。大部分人要么是肩胛骨几乎没有活动，要么就是只能耸肩胛而无法沉肩胛。这些都会导致背部实操效果严重缺失。所以，练背时好好地学会移动肩胛骨吧。

水平拉（划船）

参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌、菱形肌、背阔肌）如果说垂直拉动作的要素是“耸肩胛-沉肩胛”，那么水平拉动作的要素就是“送肩胛-收肩胛”。

你需要在离心收缩阶段将肩胛骨向前向侧送(撑开背部)，在向心收缩时将肩胛骨向后向中间收(夹紧背部)，以达成背部肌群的全幅度活动。

标准的卧推姿势，需要保持挺胸、沉肩、将肩关节固定在比胸更低的位置。所以，这些细节注定了你肩胛骨某些肌肉必须做出等长收缩——斜方肌、菱形肌、背阔肌要发力收紧，以维持动作稳定。

对于一个单纯想要练出漂亮胸肌的人来说，你不需要丧心病狂地在卧推时全力夹紧肩胛骨，你只需简单地收拢肩胛，让上背部与凳子结为一体即可，将更多注意力放在胸大肌本身的收缩上。

同卧推一样，你的肩胛骨要收拢。斜方肌、菱形肌需要做出等长收缩以固定躯干姿势、从而保护脊柱免收灭顶之灾。

但这里依然涉及到“程度”的问题——达到适当收拢、控制体态的程度就足够了。过份的夹紧会导致胸椎-腰椎发生连带影响，引发过于反弓的脊柱状态，这同样对腰椎是有伤害的。

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