作者：体语

时间：2021-01-13

从早上醒来，我们就开始了一天的生活，而每天重复最多的动作就是步行了，这个每天都在重复的动作像看起来那么简单吗？看似是下意识的动作，其实暗藏了很多玄机。现在很多人，从青年人、中年人到老年人都在抱怨腰酸背痛等种种不适，殊不知这一切都是错误的步行姿势惹的祸。

在日常生活中我们一定不乏见到这样的人：穿着拖鞋在室内行走时，脚落地时可以听到“咚咚”的声响，光着脚的时候这样的声音更加明显，这说明足落地时后脚跟先着地，用力地蹬，小腿肌肉会过度紧张，迈步后，后脚跟先着地，前脚掌在向上弯曲，容易造成足底稳定性较差，会给腰椎和膝盖带来较大的负担^[1]；走路的时候前脚掌先拍打地面，足跟很少着地，说明肌肉控制力量较弱；在长距离或者快走的时候，前后手臂过度快速有力地摆动或者不摆动，会造成腰背肌肉的代偿，会加快身体的疲劳；上下楼梯时如果身体重心放在同一侧，会加重膝关节的负担，也会造成身体不稳定，代偿性下肢用力；膝外翻或者膝内翻，即我们所说的“X型腿”和“O型腿”，霍尔特教授研究发现：走路时膝盖离得太远或太近，都会对膝盖内侧造成过度的压力，长此以往则会造成膝关节炎^[2]。……这些错误的走路姿势正在悄悄损害我们的腰、背、膝盖和脚等部位。那么怎样才是良好的走路姿势呢？

步行是一个复杂的过程，需要全身肌肉的参与，包括人体重心的转移、骨盆的倾斜旋转，髋、膝、踝关节伸屈及内外旋转、内收外展等，从而使人体移动的一种复杂的随意运动^[3]。从一侧足跟触地起到同侧足跟再次触地止称为一个步行周期，由站立相和迈步相构成^[4]。站立相，即支撑相，是指脚与地面相接的时期，包括首次着地、负荷反应期、站立中期、站立末期、迈步前期5个时期；迈步相，即摆动相，为支撑足离开地面的时期，由迈步初期、迈步中期、迈步末期这3期构成。在一个正常的步行周期中，每侧支撑相占60％，摆动相占40％，其中双支撑相约占20%。步行时身体重心做上下约5°的移动，骨盆做幅度8°左右的前后旋转。正常步态的维持，应为髋关节前屈30°，后伸10°；膝关节充分伸展，屈曲60°；踝关节跖屈20°，背伸约15°^[5]。

根据对正常步态的分析和有关研究，可以得出：理想的走路姿势首先应该从头部开始，目视前方，头微抬起，颈部保持挺直的状态，从而使头部重量在颈部得到合理分布^[6]，避免任何一侧肌肉的不均衡使用引起的颈椎疾病。在行走的时候不要含胸，要挺胸，同时收紧腹部，臀部略向后突。上半身保持柔软灵活，肩膀放松，侧面看耳、肩、髋、膝应为一条直线，手臂轻微弯曲，伴随肩胛骨前后摆动，要有自身舒适的节律感。走路时，把重心放在髋部，不要把重心集中在腰部，减轻腰部的负担，这样从外观上看起来整个人也更加挺拔。步行时，后蹬的着力点也应该集中在跖趾关节内侧，迈步时，足跟轻轻着地。同时在行走的时候，也应该注意呼吸的节奏，合适的呼吸节律可以让咱们步行时更轻松。因为呼吸紊乱时容易造成斜方肌等肌肉的过度紧张，从而导致上半身步行时的不协调。上楼梯时注意骨盆发力而不是大腿发力，迈步要迈向身体正前方，减少上楼时的体重分布不均，下楼时也要注意全脚掌着地，合理利用腰背肌肉的力量。

由此可见，保持一个良好的步行姿势对提高我们的生活质量很有必要，也可以帮助我们塑造更加健康美观的体态，享受更加积极向上的人生。

[1] 杜启荣,贾素平.走路姿势好,不伤腿和腰[J].建筑工人,2019,40(06):60.

[2] Cathy.膝盖受伤,情绪低落?原来走路姿势才是真凶!.新世纪智能,2019(35):29-30.

[3] Victor H.frankel,Margareta Nordin,主编,戴克戎,主译.骨骼系统的生物力学基础[M].上海:学林出版社,1985:117-182.

[4] Shemmell J,Johansson J,Portra V,et al.Control of inter joint coordination during the swing phase of normal gait at different speeds[J].J Neuroeng Rehabil,2007,27(4):10.

[5] Protopapadaki A,Drechsler WI,Cramp MC,et al.Hip,knee,ankle kinematics and kinetics during stair ascent and descent in healthy young individuals[J].Clin Biomech,2007,22(2):203-210.

[6] 走路姿势决定寿命长短.人生与伴侣：月末版,2013(1):8-9.

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