作者：体语

时间：2020-10-30

关于爬山，大家所熟知的，就是在开始登山前要做足热身活动，避免在登山过程中受到损伤。随着大家对健康的重视，也渐渐了解到，登山会对膝关节造成损伤，尤其是在下山的时候，加重膝关节的挤压与摩擦。

但是，作为传统户外活动之一的爬山，也有很多好处，空气新鲜，氧气充分，有利于人体进行气体交换，排出体内浊气；对于身体锻炼来说，包含了站立、行走、上下楼梯等功能动作的综合性活动，而不仅限于身体某个部位的训练，有利于全面改善身体的功能。

那么，如何在保护关节的同时，又能享受到爬山的乐趣呢？是时候注意你的爬山姿势了！

爬山运动，分为上山和下山两个部分，一般来说，类似于上楼梯和下楼梯的动作模式。本文开篇也有提到，相对于上山来讲，下山动作对于膝关节的损伤更大，因此若想减小这种损伤，对于姿势控制的要求更高。

负重，是增大关节压力的因素，负重大小与关节压力大小成正相关，因此，不论上山或者下山，都尽可能“轻装上阵”，尽量减少所携带的物品，不得超过体重的30%。（提示：推荐使用双侧登山棍，能有效减小膝关节的负重）

·上山姿势要求：

1、上山时，上半身略向前倾，头、颈、腰处在一条直线上，腰背挺直，不要含胸、弯腰、挺臀；

2、脚尖朝向前方，或外偏10°以内，避免出现内八字，抬起左脚向前迈步，右膝略屈曲作为支撑，左脚全脚掌落在台阶时，重心前移，转移到左脚；

3、左脚踩实后，头颈向前上方作为引导，重心完全落在左腿，左膝逐渐伸直，右腿紧跟，同理放在上一层台阶上，完成上台阶的动作。

·下山姿势要求：

下山时，膝关节负重增大，若在向下迈腿的同时，将重心随之转移，更会增大对前腿膝关节的撞击，若肌力不足以进行离心控制，则会被动形成膝过伸的错误姿势，加重膝关节磨损。

因此，下山时更要注意正确的姿势：

1、与上山姿势相同的是，头颈、腰部处于一条直线上；

2、脚尖朝向前方，或外偏10°以内，避免出现内八字，右腿屈曲，将重心转移至右腿，抬起左腿向前迈步，左腿着地后，将重心向前转移至左腿；

3、身体稳定后，右脚后跟离地，向前迈步，重复上述下台阶动作。

若想预防损伤，有足够的肌肉力量和肌肉耐力，才是根本的安全保证。同时，要根据自身情况，选择合适的爬山活动，若体力不足，则建议选择坡道上下山，避免膝关节的过度负重，引起损伤。

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