作者：体语

时间：2020-06-19

近期受到热议的“假胯宽”，受到很多爱美女孩子的重视，因为“假胯”的存在，让一米的腿看起来也只有半米短，这究竟是什么原因呢？假胯又是身体的哪部分呢？接下来，为大家一一解答。

我们通常说的“胯”，其实就是我们骨盆的最高点，我们穿裤子，卡住腰带的地方；而“假胯”呢，就是由于髋关节内旋，导致的大转子外凸处。

从上图可以看出，与正常情形相比，存在宽“假胯”的腿型会给腿型大大减分，不仅显得粗壮，还会在视觉上变短。下一篇文章，为大家解释出现“假胯宽”的原因，以及如何恢复。

上文提到，困扰众多爱美人士的“假胯宽”，是因为股骨发生内旋，大转子向外旋转而突出，形成影响外观的“假胯”。因此，我们只要明确引起股骨内旋的因素，就可以找到“假胯”形成的根源，并且从根源上去“消灭”它！

股骨内旋，跟其他异常体姿一样，大多由不良习惯导致，比如双膝靠拢、双踝分开的错误坐姿；

比如内八字、两膝摩擦的“X”型走姿……

若想预防或改正假胯宽，首先就是要改掉这些坏习惯。除此之外，各种原因导致的外旋肌无力，也是引起或加重假胯宽的因素，下一篇为大家展开介绍此因素，以及具体训练方法。

股骨内旋，也跟股骨外旋肌无力，有一定的关系，最常见的是臀大肌无力。大家可以试一下，找一面镜子（能够看全下肢即可），将膝盖和脚尖向内旋转，形成内八字状态，观察大转子处变化；

然后臀部肌肉用力，将膝盖和脚尖向外旋转，形成外八字的状态，同时也观察大转子部位的改变；

大家会可以得出很明确的结论：在臀肌无力、不能控制股骨内旋的情况下，“假胯”出现；在臀肌收缩、带动股骨外旋的情况下，“假胯”消失。

因此，纠正“假胯宽”，可以从两方面训练入手，一是增强臀肌力量；二是其它外旋肌力量训练。下面给大家提供具体训练方法，每天进行3-5次：

训练一 臀肌增强训练

·仰卧位，双臂伸直置于身体两侧，双侧膝关节屈曲，大腿与小腿夹角60°左右，两脚贴住地面，脚尖朝向正前方；

·双脚踩住地面，臀部用力，将臀部抬起离开地面，同时腰腹、胸部均抬起，肩胸、腰腹和大腿在同一直线上，保持15秒；

·重复5次；

注意：臀部发力，避免颈部过度前屈，避免腰部曲度增大。

训练二 外旋肌针对性训练

·以左侧为例，左侧卧位，左臂伸直外展180°，贴在地面上，头枕左臂，右手于身体前方支撑；双腿屈膝90°，叠放在一起；

·左腿贴地面，保持静止，右腿沿水平轴向上打开，到最大限度后，缓缓落下，回到起始位置；

·左右交替，各进行20次；

注意：训练过程中，躯干不要发生前倾，避免弓腰代偿。

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