作者：体语

时间：2020-04-17

青少年的生长发育，是每一个家庭的头等大事，随着不良姿势的出现率增高，以及家长对这些现象的重视，很多名词也开始广为流传，如颈椎部分的“探颈”、“探脖儿”、“乌龟脖儿”……其实都是一回事，就是颈部过于前伸，偏离了正常力线，即颈前伸。（如下图）

发生原因及危害

·发生的原因

青少年颈前伸发生原因，大多是因为不良坐姿导致，颈背部肌肉长时间被挤压短缩，颈前部肌肉被拉长。长此以往，不予及时纠正，肌肉长度-张力曲线发生变化，使得肌肉张力失衡，而机体适应了此种状态，进而不能自动恢复至正常情况。

上图中所示为青少年常见的错误坐姿：弓腰坐姿，实质为胸椎曲度的变大，胸廓向后，为维持身体平衡，便出现头向前伸的现象。

·带来的危害

1、额外增加颈椎的负重，为颈椎病埋下定时炸弹：

正常体姿下，颈椎椎体力线正常，共同承担头部重量，但若发生头前倾，则颈椎向前发生一定倾斜角度，椎体之间发生移位，产生额外的剪切力，增加椎体的负重，切增加的不止为1倍2倍的问题。

以下为头前倾0°、15°、30°、45°和60°时，颈椎所承受的重量示意图：

2、平均降低身高1-2公分：

如上图所示，同一个机体身高，颈前伸要比正常体态下矮上几公分，前伸越严重，身高减少的就越明显。

附：

具体原因如下：

由于颈椎存在生理曲度，当颈椎向前伸，超过身体中线，颈椎曲度减小，想象头部不做调整随之前伸，那么视线会随之下沉，面部偏向地面方向，为了保证能够目视前方，头部势必上抬，因此寰枕关节发生后伸，使得头部发生后伸而非垂直于地面，更加减小了身高。

颈前伸的预防

预防颈前伸，首要的就是保证正确体姿，其中在青少年时期，着重注意的就是坐姿的要求，因为青少年80%的时间，均是在坐姿的状态下进行的，那标准坐姿是如何的？

·标准坐姿

首先躯干挺直，头部和躯干要在一条直线上，背部靠在靠背上，同时前臂与桌面保持平行，膝关节在座椅边缘前方约10公分，双脚自然踩地，脚掌着地（如下图）。

然而，学校中的桌椅都是固定尺寸，不可能完全符合每个孩子的身体情况，他们时刻保证标准坐姿是不太现实的。但是，我们可以通过一些日常注意，以及一些方便课下进行的放松活动，来尽可能避免这些问题的发生。

但是孩子们每天坐位时间过长：6-8小时坐着上课、2小时坐着吃饭、2小时坐着写作业、2小时坐着看电视电脑…计算下来除了睡觉的时间，几乎都在坐着，然而正是这样的“久坐”可能引发孩子各种体姿问题的出现，因此在保持正确坐姿的同时，也要注意颈肩的放松。

·日常放松

①颈椎左右放松：

第一步：双肩放松，左手放在右肩上，头向左偏维持10秒；

第二步：回到中立位，右手放在左肩上，头向右偏维持10秒；

次数：左右交替进行，整个动作重复3次；

注意：双肩保持不动，不要倾斜。

②颈椎前后放松：

第一步：向前下方低头，可单手给予适当阻力，维持10秒；

第二步：回到中立位，向后下方仰头，可单手给予适当阻力，维持10秒；

次数：前后交替进行，整个动作重复3次；

注意：躯干保持不动，不要前屈或后伸展。

③耸肩活动：

第一步：坐位，双手放松置于体侧；

第二步：耸肩，维持3秒，然后下沉肩部，维持3秒；

第三步：放松肩部，回到中立位；

次数：整个动作重复5次；

注意：躯干保持不动，不要前屈或后伸展。

颈前伸的自我测试

方法：背靠墙站立，肩部、臀部贴墙，观察头部后方（后脑勺）与墙壁的距离；

判断：

①后脑勺很轻松地贴到墙壁，没有颈部牵拉感等不适，为正常，不存在颈前伸；

②后脑勺距离墙壁有一定距离，可以通过自我控制，使后脑勺贴到墙壁，过程中

有一点吃力，但是贴墙可以保持较长时间，不产生肌肉疲劳、酸痛，此时开始出现颈前伸，说明存在不良体态，需要进行一些日常放松训练，并且及时纠正不良姿势的发生；

③后脑勺触碰墙壁吃力，但是可以触碰到，保持一段时间后明显感觉颈部肌肉紧张，甚至会有出汗，呼吸不顺的症状产生，此时已经达到中度颈前伸，从外观已经可以明显看出前伸症状，此时需要配合进行专业拉伸训练；

④颈部肌肉僵硬，难以触碰墙壁，或者只能通过背伸头部进行触碰，此阶段为重度颈前伸，需要进行颈部肌肉训来缓解，若伴随其他不适症状，则需要及时去医院就诊做相关检查。

颈前伸的自我矫正

①颈部后伸：

第一步：坐位，躯干挺直，双手用弹力带拉住头部后方；

第二步：双手向前缓慢用力，头部向后作抵抗，维持10秒；

第三步：缓慢减少手部用力，达到放松；

次数：整个动作重复5次；

注意：a.躯干保持不动，不要前屈或后伸展；

b.手部力量不宜过大，适中即可；

c.选用专业弹力带，不要用弹性差的物品代替，如毛巾等。

②后脑勺触墙

第一步：站位，背靠墙面，保持正确站立姿势，双肩胛骨、臀部、小腿贴住墙面；

第二步：用颈部的力量带动头部水平向后缓慢平移，靠紧墙面，保持1分钟，放松；如果感觉到有难度，可以先从缩下巴开始（下巴后撤做出双下巴的动作）慢慢加强。

次数：每天进行3次以上；

注意事项：头颈后缩要保证在水平后缩；在动作进行中，双肩胛骨、臀部、小腿要一直贴住墙面；

③蛇伸展式动作

第一步：俯卧位，趴在垫子上，双臂置于体侧，双臂双腿伸直；

第二步：双手臂背后十指交叉紧握，向后方伸展并且向上抬，远离臀部方向，向中间夹肩胛骨，吸气，头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双脚脚尖向后方伸展，保持30秒；次数：早晚各1次，进行3组动作，每组保持30秒；

注意：双臂和双腿均伸直，头部可配合向后方背伸。

④眼镜蛇式动作

第一步：俯卧位，双肘关节屈曲，背屈腕关节，双手如图放于身体两侧；

第二步：吸气，抬头向上提胸，手臂慢慢用力将身体向上支撑起身体；

第三部：保持双肩下沉，胸腔展开，手臂自然支撑；

次数：动作重复5次，每次保持30秒；

注意事项：动作过程中，头部要向后伸展，起引导性作用。

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