作者：体语

时间：2020-04-17

青少年时期，是生长发育的黄金阶段，然而很多疾病也由此开始，以最常见的颈椎病为例，在大多数人的观念里，颈椎病是中老年人才会患慢性疾病，而现在渐渐趋于年轻化，累及到青少年，甚至可以说，相当一部分青少年都存在得颈椎病的隐患，发生率已经不亚于近视，然而这些隐患却来自于常被忽视的异常体姿体态，久而久之便发展成颈椎病、含胸驼背甚至脊柱侧弯。

因此，异常体姿体态出现时，尽快进行专业矫正，防止继发性疾患的发生，影响青少年的身体健康和成长发育。先从我们最为熟悉的颈椎问题开始：

一、青少年颈椎病：

（一）颈椎病成因

1、坐姿不良——导致颈椎生理曲度改变的主要诱发因素，因为青少年时期正是处在学习的关键时期，70%甚至更多的时间都是坐在教室学习，缺乏活动，晚上回家之后也是伏案学习，若坐姿不正确，会导致颈肩肌肉一直处于过度紧张状态。以下为常出现的不良坐姿：

①枕在胳膊上写字：使头往一侧倾斜，此侧颈肩肌肉易僵硬酸痛；脊柱向后弯曲，一侧受挤压。

②眼睛距离书本过近：颈椎过于屈曲，颈椎前倾或颈椎曲度变小，颈椎变直。

③久坐后疲劳：躯干过于屈曲，颈肩肌肉紧张，僵硬。这些都是导致生理曲度日渐改变的原因，引起颈椎病。

2、不良的生活习惯：

①每日久坐而缺乏体育锻炼

②喜欢依靠床边看书甚至头靠床背看书：颈部相对于躯干前伸，长颈后和肩部肌肉，易造成肌肉酸痛无力。

3、过度使用电脑、智能手机：

玩电脑、手机游戏，长时间的低头，头前伸保持不动，造成颈肩部肌肉紧张、痉挛，加重了青少年颈椎问题。

4、肩部压力过重：每天背沉重书包，为了承重和保持身体平衡，易形成头前伸，往背书包侧倾斜的不良站姿和走姿。同时，书包对于肩部的压力使肩部肌肉压缩而紧张，时间久亦会出现“高低肩”。

（二）引起的后果

长时间不良体姿的累积，颈椎生理曲度发生改变，颈椎病随之而来，严重者会头晕、目眩、恶心，肩痛、手麻，甚至影响胸腰段脊柱的发育，导致圆肩、驼背等更为严重的异常体姿形成。其实颈椎病的形成并非一日而成，只要给予正确的指导加以预防，甚至在错误体姿体态出现之时及时发现并纠正，都不会带来后面这些严重的体姿问题。

青少年时期，身体发育尚未成熟，不良姿势易于出现也易于矫正。由此可见，为了青少年的健康成长，异常体姿体态的预防和及时纠正才是最为关键的。

（三）异常体姿体态的预防

1、端正坐姿，挺胸抬头，避免左右倚靠桌子，1-2小时或感觉到疲劳后，进行简单放松运动，如：颈椎左右前后活动，扩胸运动。

2、改正不良生活习惯：定期参加体育课，体育活动；避免倚靠床背或躺着看书，

3、定时定量使用手机电脑，不能连续使用超过2小时，且注意头颈距离电子产品的距离。

4、增强对青少年对不良体姿的认识，重视其严重性。

（三）异常体姿形成初期的自我矫正

常见的颈段异常体姿有：颈前伸，颈侧屈，颈部曲度异常和颈椎旋转，其中青少年最常见的为颈前伸，也就是通常所说的探颈和“乌龟脖儿”。

首先，要知道出现探颈的标志：

正常情况是从侧面看，耳垂和肩最高点的连线垂直于地面，当耳垂位于过肩最高点垂直于地面的线前方时，即为出现探颈。

探颈的自我矫正：

1、☆正确坐位时，上半身身体保持不动，用颈部的力量带动头部水平向后缓慢平移，平移到上述所说正确位置为止，保持3-5秒钟（训练熟悉后可适当延长维持时间），再放松；如果感觉到有难度，可以先从缩下巴开始（下巴后撤做出双下巴的动作），慢慢加强。

2、背靠墙面，保持正确站立姿势，双肩胛骨、臀部、小腿贴住墙面，将头按方法1向后缓缓平移，靠紧墙面，保持3-5秒钟（训练熟悉后可适当延长维持时间），再放松；如果感觉到有难度，可以先从缩下巴开始（下巴后撤做出双下巴的动作）慢慢加强。

二、青少年驼背

（一）驼背的成因

驼背的具体表现是胸段脊椎后凸角度明显增大。人体脊柱受很多肌肉和韧带等组织结构的牵制，它们力量均衡使脊柱保持在中立位，并且形成特定的曲度，来维持正常人体的功能，这种平衡被打破，便出现了不良体姿体态。

其中，驼背主要是因为肌肉张力的不平衡，即医学上所讲的“上交叉综合征”：如图所示，肌肉群“紧”与“弱”对角线分布形成“X”型，上斜方肌和胸肌缩短紧张，深层颈肌和下斜方肌被拉长无力。青少年形成这种肌肉不均衡，是由于对异常体姿的忽视，常伴随颈前伸（探颈）、圆肩（肱骨内旋）。

1、不良坐姿：

长时间向后弓背的坐姿，背部肌肉被拉长，颈部和胸部肌肉缩短，胸部后凸曲度增大，颈前伸。

2、不良站姿：

站立时，含胸弯腰，加重不良坐姿带来的不良后果。

3、不良走姿：

走路过程中，也出现同样的不良姿势。

（二）引起的后果

驼背最先影响的就是青少年的外貌美观，也因此影响到他们的心理，一定程度上造成他们的自卑，羞于抬头直视他人，会继续加重这种不良体姿，二者相互影响，愈演愈烈。随着驼背的发展，胸椎曲度增加，导致胸腔容积减小，呼吸变浅，上腹肌缩短，颈屈肌，背伸肌等变弱，通常伴随肱骨内旋，则肩内收肌和肩袖旋内肌缩短，因此会出现颈肩部疼痛，这也是颈肩部疼痛多出现于驼背受试者的原因之一。

（三）驼背的预防

1、保持正确的立姿，坐姿和走姿。

2、最好睡硬板床，不垫过高的枕头，以使脊柱在睡眠时保持正常曲度。

3、加强体育锻炼，上好体育课，促进肌肉力量的平衡发展。

4、久坐后进行扩胸运动的练习，牵拉紧张的胸肌和被拉伸的腰背肌。

（三）驼背形成后的自我矫正

1、屈肘支撑牵拉胸大肌：

站立，肩关节外展180°，肘关节屈曲90°，右前臂贴墙，肘部与肩同高，然后右脚向前开始迈一小步，身体向左侧慢慢旋转，脚和手臂保持不动，直到感觉到胸和肩前侧肌肉感觉到牵拉，左右交替进行。

3、肩胛骨后缩控制胸肌收缩：

站立，双臂向后伸展30°左右，使双肩向后互相靠近，从而使肩胛骨靠近（类似扩胸运动）；向后不能在身后扣住的，可以利用毛巾进行辅助来进行扩胸运动。

4、双手抱头：

站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在后脑勺，肘关节朝向前方，然后逐渐向后打开肘关节，直到达到自己不能再向后的位置，保持几秒，再放松。

背靠墙面，保持正确站立姿势，双肩胛骨、臀部、小腿贴住墙面，用头尽可能去接触墙面，到达自己的极限位置时，保持几秒钟（训练熟悉后可适当延长维持时间），再放松。

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