作者：体语

时间：2020-04-17

提到颈椎，大家立刻能够联想到颈椎病，其实大多数颈椎病不是真正意义上的颈椎自身发生病损，而是由于日常错误姿势引起的颈椎曲度变化，进而增大了各种颈椎疾患的风险。

颈椎由C1-C7七个椎体排列组成，形成自然的生理曲度，即常说的颈椎“C”弧。颈椎曲度是评价颈椎力学状态的指标之一，良好的曲度可以使人体花费最小的能量来维持脊柱的平衡，也意味着较小的脊髓张力及受压程度。【1】

在各种不良因素的影响下，颈椎排列开始变直，椎体后侧纤维环、韧带被迫牵拉，前侧纤维环、韧带被挤压，也因此影响到椎体间的椎间盘，髓核后移。

随着曲度的逐渐减小，甚至反凸，前侧组织挤压不断加重、受力缺血变宽，后侧纤维环及韧带也会因牵拉过度破裂，椎间盘突出形成，压迫神经，产生一系列头晕、手麻、甚至放射到上臂，困倦、嗜睡等神经症状。

颈椎病，在过去是常见的老年颈椎退化性疾病，但现在更趋于年轻化，大家可以观察一下身边人，10个人中，就有9个人有颈椎曲度变直的情况，出现颈椎反弓的情况也不在少数。

颈前伸不良姿势，是颈椎曲度变直最常见原因，它不仅影响骨骼力线，还会成倍数增大颈椎的负重，进一步造成对椎管的压迫。然而，形成颈前伸体姿问题往往是日常生活中不起眼的不良习惯造成的，如长时间低头玩手机、长时间错误姿势使用电脑等，甚至睡姿不良，也会导致颈前伸的发生。

颈前伸，打破了原有的肌肉平衡状态，颈前肌肉无力，颈后肌群紧张短缩，缺乏体育锻炼和颈肩放松，在颈椎交界会形成软组织硬垫，也就是俗称的“富贵包”。有研究证明，头颈姿势与颞下颌关节紊乱病存在明显相关性，颞下颌关节紊乱病患者头部呈前倾、前伸位。【2】

从下图中，可以明显看出，“富贵包”对于外貌的影响，不仅使脖子在视觉上变短，还会影响人的气质。

颈前伸很可怕，但同时也是可以有效预防的，保持正确姿势的同时，有规律地进行头颈肌肉的放松训练，避免肌肉僵硬，是最关键的。

首先，选择合适的枕头，因为每天人有8小时左右的时间，是与枕头共同度过的，如果枕头不合适，则会直接伤害到我们的颈椎。头部落在枕头中间位置，枕头高度与肩部等高，颈椎曲度保持正常生理曲度，侧卧同理，那么该枕头就是合适高度的。

下面给大家提供几种颈部放松方法， 在大家颈部疲劳时，或工作生活中每2小时进行一次，能够很好的缓解颈部肌肉紧张问题，预防颈前伸。

颈肩活动一 缩颈活动

·端坐位，双手放在桌面，作为支撑，回收下颌，将头部水平向后移动，做出“双下巴”的动作，维持3秒后，回到起始位置；

·重复10次；

注意：本动作旨在颈后肌群的拉伸，不要出现头背伸的动作，以免适得其反；若感觉动作难以控制，则可以采取仰卧位的方式：平躺，下颌回收，尝试用后脑勺接触地面。

颈肩活动二 颈椎前后放松：

·向前下方低头，可单手给予适当阻力，维持10秒；

·回到中立位，向后下方仰头，可单手给予适当阻力，维持10秒；

次数：重复5次，每天3-5组；

注意：躯干保持不动，不要前屈或后伸展。

颈肩活动三 加压侧低头（右侧）：

·坐位或站立，脊柱挺直，目视前方，手臂自然下垂身体两侧，放松肩部，将左手抬起放在右肩，施与轻微下压的力，头部向左旋转约45°，然后颈部侧前屈约45°，可想象用下巴触碰胸前，保持15秒，然后回到起始位置；

·右侧同理，左右交替，重复5次；

注意：在动作进行中，躯干始终垂直于地面，不要发生前倾或后伸。

颈肩活动四 加压侧仰头：

·坐位或站立脊柱挺直，目视前方，将双手重叠放在胸部上方锁骨处，头部向左旋转约45°，然后向上抬头，（对于中立位，相当于向左转45°斜上方仰头），感受到颈部左侧明显张力，保持15秒钟，然后头部回到中立位；

·右侧同理，左右交替，重复5次；

注意：在动作进行中，保持肩部放松，避免耸肩，影响拉伸效果；若锁骨处感觉不适，则立刻停止，尝试其他拉伸方法。

参考文献：

1、王宽，邓真，王辉昊等.X线侧位片头颅姿势与颈椎曲度分型及平衡的相关性研究.中国骨伤，2017.30（5）：458-462.

2、黄丽，肖遥，徐晓梅，杨四维.成人颞下颌关节紊乱病与颈椎姿势的相关性研究.口腔医学研究，2013.11.

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