作者：体语

时间：2021-01-13

睡眠时间占据人生命的三分之一，睡眠质量对于我们的身体健康和日常生活来说至关重要，良好的睡眠质量有助于促进身体健康，减少肌肉疲劳。那么睡眠质量与什么有关系呢？研究表明睡眠质量与睡眠姿势、枕头、床垫以及支撑结构和靠垫等都有关系。

下面我们来分析下睡眠姿势。不正确的睡姿会导致我们最常见的下背痛或者睡眠紊乱。早在100多年前Lovett^[1]就提出假设脊柱在一个平面中自主弯曲会产生一个扭转力矩，然后在另一平面上出现被迫弯曲，这种现象即脊柱的耦合运动。当一个人侧躺时，一侧的臀部和肩膀与床接触，迫使脊柱横向弯曲，会对脊柱和韧带产生压力。

对于下背痛的患者来说，处于胎儿体位侧卧时，骨盆向后倾斜，膝盖紧贴胸部，脊柱会出现弯曲，但是其所产生的扭矩很小。该位置可以阻止脊柱旋转，因此可以释放轴向扭矩的环形纤维，从而使受损的纤维愈合。此时椎间盘内压力的增长最小，可能不会对环形纤维或端板造成机械损坏。采用此体位，对脊柱的压迫会比较小。

通常睡眠后出现背痛的人在临床上表现出脊柱的扭转损伤，几乎都是处于半俯卧位。而左侧半俯卧位会导致关节朝受伤的方向强制旋转，可能会发生新的伤害或者阻碍胶原蛋白的愈合。如果同一受试者位于右侧半俯卧位，脊柱会产生轴向扭矩，使关节逆时针旋转，从而缓解了过度伸展的韧带纤维和受损小平面。这种姿势可以促进康复过程，并显着减少睡眠后的腰痛。但是，对于遭受双侧扭伤（左右小平面受伤）的人来说，不管朝向哪侧半俯卧位都可能不会减轻疼痛。^[2]且俯卧睡姿是相对于背部支撑而言是最不利的姿势，对于内脏、肌肉以及关节都会受到压迫。由于俯卧睡觉时，为了能够呼吸，头颈部会长时间处于转向侧面的姿势，胸锁乳突肌、肩胛提肌以及斜方肌处于长期紧张状态，容易导致落枕。所以应该尽量避免俯卧睡姿。

侧卧或者仰卧位睡姿是比较推荐的，根据Haex的研究，仰卧位睡姿的主要优点是体重可以分布在较大的表面，稳定性比较好，且这样睡觉脊柱处于中立位，有利于脊柱的健康。^[3]且仰卧位时，背部的所有肌肉是处于放松状态，对脊柱的压力也比较小。可以在仰卧位时，头颈下面放置一个合适的枕头，尽量贴合头颈部，使头颈部得到一个好的支撑。膝盖下面也建议垫个小枕头，使腰椎能贴合床面，减轻腰椎的压力。

侧卧位是最常用的睡眠姿势，麦克唐纳是第一个提出有关睡眠姿势书面建议的，他建议在侧卧时头部和填充有床垫的垫子（即带有枕头）之间的缝隙，使头部的位置处于中立位，即头到两个肩膀的距离相等。颈椎的中立位对脊柱健康是最佳的。[3]但是由于接触面的减少和重心的升高，侧卧位置是不稳定的睡眠位置，但是可以使用枕头防止骨盆和肩带扭转；在膝盖之间放一个枕头或者毯子，可以将处于上方的腿稳定在水平位置。^[4]

枕头和床垫与人体构成一个比较好的位置时，可以正确地支撑人的脊柱：左侧或右侧卧睡其实没有什么区别，不过左侧卧睡时肝脏的重量会压在胃和肺上的重量。有的疾病会建议采用合适的睡觉体位。睡眠呼吸暂停患者建议避免仰卧位，而哮喘患者建议采取右侧卧位。呼吸系统疾病、胃灼热或慢性消化不良的患者在较直立的位置（半仰卧位）睡眠可缓解夜间睡眠。^[5]

好的睡眠质量与床垫也有很大的关系，床垫的软硬程度将严重影响睡眠质量和身体舒适度。如果床垫太软，则椎间盘将在前侧受压，而软组织（例如肌肉，韧带）将在后侧受压。如果床垫太硬，躺下时脊柱的腰部将不会立即变平，并且背部的腰部与床垫之间会有空隙。如果有下背痛的患者，还是建议使用硬床垫会比较好。因为如果使用软床垫，不管是左侧卧睡还是右侧卧睡，都会伤害脊椎。而硬床垫至少可以在一侧安全舒适地睡觉，不会对脊柱的损伤部位处产生轴向扭矩，使疼痛减轻。

[1] LOVETT R W. A Contribution to the Study of the Mechanics of the Spine[J]. American Journal of Anatomy, 1903, 2(4): 457–462. DOI:https://doi.org/10.1002/aja.1000020404.

[2] GRACOVETSKY S A. A Conceptual Approach to the Avoidance of Spinal Reinjury During Rest[J]. Physical Therapy, 1987, 67(4): 549–553. DOI:10.1093/ptj/67.4.549.

[3] HAEX B. Back and Bed: Ergonomic Aspects of Sleeping[M]. CRC Press, 2004.

[4] DESOUZART G, MATOS R, MELO F, 等. Effects of sleeping position on back pain in physically active seniors: A controlled pilot study[J]. Work, 2016, 53(2): 235–240.

[5] GORDON S, GRIMMER K, TROTT P. Sleep Position, Age, Gender, Sleep Quality and Waking Cervico-Thoracic Symptoms[J/OL]. Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice, 2007, 5(1). https://nsuworks.nova.edu/ijahsp/vol5/iss1/6.

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