作者：体语

时间：2021-01-14

生活中，越来越多的人喜欢通过锻炼来强身健体，而跑步作为一种方便简单的运动方式颇受运动爱好者的喜爱。因为跑步不但可以消耗脂肪、减肥塑身，还能够增强自身的心肺功能和肌肉力量。然而如果跑步姿势不正确，不但起不到锻炼和塑形的作用，还会对身体造成伤害。有调查显示，有多达79%的跑步者会遭受与跑步相关的伤害^[1]。跑步本身是为了锻炼身体，但是伤了身体就得不偿失了。保持一个良好的跑步姿势对于跑步爱好者来说不仅仅是为了更好的锻炼，也是为了保护自我。

跑步的时候下肢的运动也是分为不同周期的，根据腿的运动状态，单腿动作周期分为支撑和摆动两个时期；根据腿和身体重心与支撑点的位置关系，又把两个时期分别划分为前支撑、后蹬、后摆和前摆四个阶段^[2]。

简单了解了跑步时双腿的运动顺序，我们再来说说平时常见的错误的跑步姿势：有的人跑步的时候会听到很大的拍地声音，因为他们足落地时会出现全脚掌着地的情况，这一姿势往往会导致胫骨骨膜炎，长此以往会导致跑步者出现“O型腿”^[3]；有的人喜欢跑步的时候只有足尖着地，这样落地时会给前足带来很大的反作用力，会给踝关节带来较大的负担，与此同时也要求小腿三头肌具有良好的支撑作用和缓冲能力，久而久之，小腿三头肌就会出现代偿性肥大，与身体形态不相协调，看起来有碍美观；还有的人跑步的时候喜欢埋着头或者仰着头跑步，这样的姿势会使腰背肌和腹肌过分紧张，长时间保持这种姿势会造成腰背或者颈肩肌肉的劳损。

那么什么样的跑步姿势才能在锻炼身体的同时又不对身体造成损害呢？

首先头控在跑步中至关重要，这影响着跑步时身体的姿势和效率，对于身体的平衡也起到很重要的作用， 目视前方，头部、脖子和背部保持一条直线，不要向前伸下颚^[4]。

其次，肩部和手臂也需要放松，不需要做大幅度的晃动，不要紧握拳头，肘关节屈曲，自然的摆动上肢，做肩关节屈曲和伸展的动作。

躯干自然伸直，如果觉得跑步过程中躯干不自觉前屈，此时深吸一口气挺直即可。膝关节不必屈曲角度过大，容易造成膝关节的损伤。

选择适合自己的步长，为了追求速度而跨大步去跑步反而会造成足腱、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛，罹患髂胫束综合征。

其中脚的着地方式是很重要的。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。只有短跑和中短跑运动员适合以前脚掌着地。也有些人认为以足中着地对初中级跑步者是个好的方式，这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力^[5]。

而呼吸在跑步的过程中也至关重要，要掌握合理的呼吸节奏，如“两吸一呼”或者“三吸一呼”等等^[6]，配合有节奏地呼吸，可以让跑步过程中体力得到更合理的分配。

跑步过程中，选择合适的跑鞋也很重要，跑鞋要轻便、舒适、有弹性，这样对于踝关节和足部有一个保护作用，起到事半功倍的作用。

有研究表明：如果不能意识到自己的姿势问题，可以通过视觉和听觉加以辅助，如对着镜子练习，或者用视频记录自己的跑步姿势^[7]，加以矫正。拥有好的跑姿，才能更加纯粹地通过运动锻炼身体，拥抱更加健康的明天。

[1] Altman AR, Davis IS. Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries. Curr Sports Med Rep. 2012 Sep-Oct;11(5):244-50. doi: 10.1249/JSR.0b013e31826c9bb9. PMID: 22965347.

[2] 张明俊.关于田径教材中跑步技术原理某些理论问题的探讨[J].许昌学院学报,2004,23(5):128-131.

[3] 武文强.4种错误的跑步姿势影响身体[J].家庭医药：快乐养生,2017(4):26-26.

[4] 刘东玲.从头到脚练跑步姿势[J].人生与伴侣：新养生,2009(6):62-62.

[5] 孙胜男,.正确的跑步姿势[J].田径,2016(11):25-25.

[6] 黄光民.跑步姿势不对损健康[J].家庭医药：快乐养生,2014(7):28-29.

[7] Running: Improving Form to Reduce Injuries. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Aug;45(8):585. doi: 10.2519/jospt.2015.0503. PMID: 26232321.

如果你有问题，请点击下方“问答”，寻求大家帮助，或咨询专家。