作者：钟志明

转载自微信公众号：体能网

日期：2020-8-4

“深蹲时，注意膝盖千万不能超过脚尖”。相信有运动经历的你一定听过这种类似的告诫。在健身房练深蹲的你，私教突然跑过来说：兄弟，你这种蹲法很伤膝盖的，要不要跟我试试不伤膝盖的蹲法....

你甚至能在一些教科书中看过这种说法，比如，NSCA第三版的体能训练概论就提到，膝盖不能超过脚尖。

但是在其最新的第四版中，这种说法已经被删去。

事实上，深蹲不能过脚尖的说法最早源于1978年，杜克大学Tom McLaughlin（一位研究力量举运动的学者）的一项研究。

研究声称，深蹲过程中尽可能地保持小腿垂直地面有助于减轻对膝盖的剪切力，但是在此项研究中，受试人员做的并不是严格意义上的深蹲，而是平蹲（蹲至大腿平行地面）。有一定训练经验的应该都知道，这种深蹲方式有一定的局限性。

另一方面， “深蹲膝盖不能超过脚尖”这项信条有时候是成立的，比如在对膝关节受伤患者的康复训练中，不超过脚尖的深蹲防止膝关节新生成的组织受到过多干扰，同时促进恢复。或是部分人审美的原因，不太愿意练到股四头肌。

只是，这种太绝对的论述忽略了个体差异、运动项目的特点，或者说，你没必要关注过不过脚尖。

1. “深蹲专家”的深蹲

深蹲是力量举运动员的专项动作之一。对于力量举来说，何为标准幅度的深蹲？根据IPF（国际上最有影响力的力量举协会）的标准，蹲至最低点时，髋关节需要明显低于膝关节，也就是说，股骨需要明显打破与地面平行。

除非你胫骨特别长，普通人要达到这种深度，膝关节和髋关节中必然有一个活动幅度会较大，如果你选择膝关节活动幅度大，就有两种途径，第一种是下蹲时膝关节往前走，让膝盖过脚尖，另一种是下蹲时大腿往两边分开，把膝关节的前后移动换成左右移动。

如果你让髋关节的活动幅度大，即让膝盖不过脚尖，你必须得站宽一点，下蹲时让大腿使劲往两边分开，减少膝关节的前后移动，但这种蹲法门槛较高，对髋关节韧带、肌腱的压力会较大，对训练者的柔韧性要求较高。

深蹲也是举重运动员最重要的辅助训练之一。为了符合举重专项的动作特点，举重运动员在练习深蹲时，通常需要蹲至最低点再起，他们蹲至最低点时，膝盖往往是超过脚尖的。

大部分举重选手都能够作出正确的全蹲，因为他们经过长时间的训练，身体早就发展出良好的关节活动度以及神经肌肉协调，在千百次深蹲间找出了最有效又安全的方式，将如此大的重量扛起来。他们的深蹲训练重量数倍于普通爱好者，膝盖也没有因此报废，原因就在于他们都具备十分完善的身体功能，有效利用所有相关肌群来承受重量。

总的来讲深蹲动作是否标准不应该由膝盖是否超过脚尖来判断。我们应该将更多的注意力放在髋关节和踝关节上。

2. 不过脚尖，顾此失彼

在负载恒定不变的情况下，某个关节所承受的压力减少，必然伴随着某个或者某几个相对应的关节承受的压力增大。关节承受压力增大随之而来的就是受伤风险的增加。

Fry et.al.(2003) 调查了水平杠铃深蹲时，臀和膝盖的各种扭力变化，发现深蹲时不让膝盖超过脚尖，虽能令膝关节受力减低22%，但同时会令髋关节受力大幅增加1070%，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。

从另一方面来讲，膝盖不过脚尖的蹲法对髋关节的活动能力要求较高。禁止膝盖超过脚尖很有可能出现身体不平衡的现象，典型的后侧链柔韧不足的个体，会出现蹲至深处时骨盆翻转，或骨盆向一边倾斜，这与个体的关节活动能力相关。

此外，我们正常的足背屈活动度就允许膝关节大幅度超过脚尖。如果膝关节不允许超过脚尖，那这个足背屈活动度还有什么意义？

3. 关注重心，而不是脚尖

重心非常重要，当重心始终保持在对的位置时，最佳的动力链力量传导才能实现，该用力的肌肉自然就会出来工作。能使你高效、安全发力的深蹲。

发力过程中保持身体重心的稳定，需要杠铃杆外环的中点到地面的垂线正好位于足底中央。

刻意关注膝盖不过脚尖，很常见的问题就是重心的不稳定，下蹲时过度往后坐，重心放脚跟太多，导致前脚掌抬起，足底肌被抑制。这种发力模式也导致发力效率底下，腰背部压力增大。

参考资料

1. McLaughlin,Thomas M, And Others. Kinetics of the Parallel Squat. Research QuarterlyDonnelly, DV, Berg, WP, and Fiske, DM.

2. Fry, AC.,Smith, JC, S., & Schilling, BK. (2003, November). Effect of knee positionon hip and knee torques during the barbell squat. Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association.

3. The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. JStrength Cond Res 20: 145-150, 2006. Schoenfeld, BJ.

4. Squattingkinematics and kinetics and their application to exercise performance. JStrength Cond Res.

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