转载：肌肉构成

日期：2020-6-30

其实相对于女生来说

平常分享了不少相关的文章

但有4点我个人认为

所有女性都应该在去健身房前

有一个很清晰的认识

一定能够让你事半功倍

01

柔韧性无需再练

控制力才应多多加强

多数女性的身体柔韧性天生就很棒，但是却缺乏对身体的控制能力。而相对于男性来讲，则应该多多加强柔韧性的练习，能够很好的控制身体，让动作更有效，训练效果也会大大提高。

所谓身体控制，包含协调性，灵活性，肌肉力量，调用肌肉的能力等等。

比如你是否能够完成标准俯卧撑，亦或是慢速度做俯卧撑，动作不变形...所以在平时的健身时，多多加强深蹲，硬拉，引体（辅助引体），俯卧撑，深蹲，这些复合力量动作，才能够对整体控制有帮助。

02

用小重量入门更好

我接触过许多女性，在练习时很多都无法找到肌肉收缩的感觉，有些完全排斥器械，有些则是练习少，或者动作错误，还没找到感觉。

其实在力量训练里，加一点重量，比徒手效果要更好，比如在相扑深蹲时，施加点重量，对抗地心引力，能够让臀部更多参与收缩，也是练翘臀的重点。

比起自身的练习动作，稍稍加点重量能够帮你更快找到肌肉感觉，更快入门。

03

核心肌群要先加强

虽然平板支撑人人都在做，但许多女性一样无法启动核心肌群，更别提核心收紧这种概念，特别是在力量训动作之中，你需要有启动核心肌群的能力来保护自己不受伤。

建议女性减少只针对腹肌的训练，增加全身性的训练动作，把核心肌群稳定的能力好好发挥出来。这可以缩短整体训练时间，但强度却能逐步上升。

比平板支撑更好的核心练习动作，健身前作为热身启动核心非常不错↓

04

做深蹲时刻谨记用屁股发力

女性在深蹲中，即使看起来动作正确，但很多人并没有让屁股用力，相反是大腿在用力，特别是没有训练经验的人更是明显。也造成很多人蹲了半天屁股不翘腿粗了。

当你习惯使用股四头肌的力量来做动作时，很常出现的问题就是你的腿后肌群，包括臀部肌群，将会明显的虚弱，而且容易让你产生膝关节主导的动作，这就是许多膝伤的关键原因。

因为每个人的问题并不相同，所以没有一个通用的解决方法，唯一能分享的一点，就是在深蹲站起时，用力夹紧屁股；再次强调，如果你要修正这些动作上的问题，必定要很认真且花心思的学习，才能在训练中获得最佳的成果。

最后，每个女生都希望一个月练出人鱼线翘臀小蛮腰，但事实并不太可能，心急吃不了热豆腐，而且还可能造成运动损伤。

所以，放平心态，多多练习，去健身房不要总跑步，力量训练或者其他很累的运动也是你应该做的。