作者：体语

日期：2020-05-22

我们生活的世界里，充满了形形色色、各种各样的病毒、细菌，有些能和我们和平相处，有些则凶神恶煞，致人非命，比如新冠肺炎病毒。如何才能无惧这些致病菌的危害，百毒不侵呢？答案自然是提高自身免疫力啦！

统计调查发现，当我们身体中的肌肉成分多，而脂肪含量相对少的时候，我们的抵抗力就强；反过来，当我们身体的脂肪含量多，而肌肉含量少的时候，我们的抵抗力就会越差！这是因为肌肉被称为“第二心脏”，锻炼肌肉可以帮助心脏血液回流，改善心肺功能。其次，经常锻炼肌肉可以分泌一些雄性激素，使人更加年轻有活力。此外，肌肉多的人基础代谢率高，免疫功能水平也高。

所以，想要提高免疫力，提高肌肉含量是关键！

那么如何才能提高肌肉含量呢？除了要长期规律的进行科学锻炼外，学会选择合适的食物才能在享受美味的同时增肌不增脂！足量的优质蛋白质，控制脂肪的摄入，配套适量的碳水化合物的保护以及优质的维生素和矿物质的摄入，拥有这四大护法的饮食才能吃出肌肉，吃出好的免疫力！

1，足量的优质蛋白质

一切生命都离不开蛋白质，尤其人体发挥免疫功能的细胞、物质，例如免疫球蛋白、细胞活素等等，他们的本质都是蛋白质。长期蛋白质摄入不足对对免疫功能是毁灭性的打击。Witard等人的研究发现，高蛋白饮食的运动人群在中高强度运动后的各项免疫功能、运动损伤的恢复、疲劳的恢复，明显高于低蛋白饮食组。

研究表明，每天每公斤体重补充1.5-3克蛋白质，再配合适量的的碳水化合物是促进运动后免疫力恢复、增强长期免疫力的好方法。一般建议运动增肌人群每天每公斤体重补充2克蛋白质为宜，普通人群每天每公斤体重补充1.2-1.5克蛋白质即可，其中优质蛋白质应该占到一半以上。富含优质蛋白质的食物主要有鱼禽肉蛋奶豆等，把这些优质蛋白质的食物均衡的分配到一日三餐中能够更好的促进肌肉的形成。

以普通人群标准体重70kg计算，每天每公斤体重蛋白质摄入1.5克，每天蛋白质摄入量需要105克，其中优质蛋白质摄入应该≥60克（相当于1个鸡蛋+1斤脱脂牛奶+2两虾肉+2两北豆腐+1两鸡胸肉）

2，控制脂肪的摄入

同样的身高和体重，体脂率高的人会看起来更胖！抵抗力更差！越来越多的科学研究证实，过量的脂肪摄入只会带给我们更大的健康风险！想要增肌不增脂，饮食控制脂肪的摄入非常的重要。每天食用油的摄入量控制在25g以内，最好选择不饱和脂肪酸含量高的植物油。在选择肉类食物时，优先选择鱼虾类，鸡胸肉，里脊肉等脂肪含量少的肉类。不吃或者少吃肝脂肪食物，如油炸食物，饼干，薯片等。

3，适量的碳水化合物

一提到增肌减脂，很多人就会说“少吃主食多吃肉”，富含碳水化合物的主食被各种嫌弃和忽略，其实这种做法是非常不科学的。因为碳水化合物是运动，免疫，以及身体最重要的能量来源。当饮食中碳水化合物供应不足时，体内的脂肪和蛋白质就会被征用，被分解供能！脂肪分解供能，这不是正合我意嘛，哈哈哈！别高兴得太早啊，这个代谢过程，脂肪酸通常不能够被彻底氧化而产生过多的酮体，容易引发酮症酸中毒。而且碳水化合物摄入不足还容易引发记忆力衰退，免疫力降低。研究表明，运动后补充适量的碳水化合物能够提高机体的免疫力。

所以，碳水化合物不可怕，不吃碳水才可怕，碳水化合物提供的能量应该占每天能量摄入的55%左右，每餐主食的量不少于1个拳头大小，一般控制在1-2拳头大小为宜。在选择主食的时候，尽量做到粗细搭配，可以适量提高杂粮杂豆薯类等复杂碳水化合物的摄入，如全麦面包，荞麦面，杂粮粥，小米糙米燕麦饭等。

4，优质的维生素和矿物质

虽然现在的物质生活越来越好，衣食无忧，但是依然有很多的人身体在“挨饿”——微量营养素缺乏。人体对维生素和矿物质需求量虽然不如蛋白质，脂肪和碳水化合物大，但这类微量营养素却是不可或缺的。如研究表明，维生素D能够优化肌肉力量，维生素C可以间接的的提升免疫力，缺铁，锌容易贫血，降低免疫力等。

而随着科技的发展，食物的生长周期缩短，产量大幅提高，但所含的微量营养素却也大不如从前了。以猕猴桃中维生素C含量为例，1992年测量数据约为1000毫克/100克，现在仅为200多毫克/100克上下。而人体对各种维生素和矿物质的需求却没有改变，如果饮食量降低且种类单一，非常容易产生微量营养素缺乏的“隐性饥饿”状态。

所以，想要身体不“挨饿”，充满战斗力，微量营养素必不可少！每天保证吃够一斤蔬菜，半斤水果，其中蔬菜3-5种，深绿色蔬菜2种以上，水果1-2种，尽量选择低糖的，如樱桃，猕猴桃，柚子等。对于蔬菜和水果吃不够量的，可以选择复合维生素补充剂补充。

免疫力不能一夜暴富，肌肉也不可能一蹴而就。掌握全面，均衡的饮食技巧，助力健康人生！

参考文献：

1. Williams NC, Killer SC, Svendsen IS, et al. Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations. Eur J Sport Sci 2019;19:49–61.

2. Malm C. Susceptibility to infections in elite athletes: the S-curve. Scand J Med Sci Sports 2006;16:4–6.

3.Witard OC, Turner JE, Jackman SR, et al. High dietary protein restores overreaching induced impairments in leukocyte trafficking and reduces theincidence of upper respiratory tract infection in elite cyclists. Brain Behav Immun 2014;39:211–9.

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